Treinamento de Força com Peso do Corpo - Etapa 2

Descrição dos Exercícios Etapa 1

Assista novamente o vídeo com a descrição dos exercícios.

Formas de Execução dos Exercícios

Cada um dos exercícios de força descritos (Agachamento, Apoio e Elevação dos Joelho ou Pernas) possuem duas fases em cada movimento (também chamada de repetição). Em uma o corpo desce em direção (fase excêntrica) ao solo e na seguinte o corpo sobe (fase concêntrica).

 

Durante o programa de treinamento de força com peso corporal iremos variar o tempo em segundos que cada etapa de uma repetição é executada. Teremos 5 formas diferentes, são elas:

  • Padrão (PD) - A fase excêntrica deve ser executada em 1-2 segundos e a fase concêntrica em 1-2 segundos. Assim será realizado o número de repetições estabelecidos.

  • Ênfase Excêntrica (EEXC) - A fase excêntrica deve ser executada em 4-5 segundos e a fase concêntrica em 1-2 segundos. Assim será realizado o número de repetições estabelecidos.

  • Isométrica (ISO) - Na metade da fase excêntrica da primeira repetição o movimento deve ser interrompido e posição mantida por 20, 30 ou mais segundos. E então o exercício interrompido.

  • Isométrica Funcional (ISOFUNC) – Na metade da fase excêntrica da primeira repetição o movimento deve ser interrompido e posição mantida por 5 segundos e então a repetição deve ser completada como na execução Padrão. Assim será realizado o número de repetições estabelecidos.

  • Isométrica/Movimento (ISO/MOV) - Na metade da fase excêntrica da primeira repetição o movimento deve ser interrompido e posição mantida por 20-30 e logo em seguida é realizada um determinado número de repetições.

Como são as sessões?

Descrição da Sessões de Treinamento

Sessão 01 e 05

Realizar 4 séries a seguinte sequência de exercícios com intervalo de 20-30 segundos entre cada exercício e um intervalos de 30-45 entre cada série. Execução ISO.

  • 30 segundos de agachamento

  • 30 segundos de apoio

  • 30 segundos de elevação dos joelhos ou pernas

 

Sessão 02 e 06

Realizar 4 séries a seguinte sequência de exercícios com intervalo de 20-30 segundos entre cada exercício e um intervalos de 30-45 entre cada série. Execução EEXC.

  • 15-20 repetições de agachamento

  • 10-15 repetições de apoio

  • 10-15 repetições de elevação dos joelhos ou pernas

 

Sessão 03 e 07

Realizar 4 séries a seguinte sequência de exercícios com intervalo de 20-30 segundos entre cada exercício e um intervalos de 30-45 entre cada série. Execução ISOFUNC.

  • 15-20 repetições de agachamento

  • 10-15 repetições de apoio

  • 10-15 repetições de elevação dos joelhos ou pernas

 

Sessão 04 e 08

Realizar 3 séries a seguinte sequência de exercícios com intervalo de 20-30 segundos entre cada exercício e um intervalos de 30-45 entre cada série. Execução ISOMOV.

  • 20-30 segundos parado + 15-20 repetições de agachamento

  • 20-30 segundos parado + 10-15 repetições de apoio

  • 20-30 segundos parado + 10-15 repetições de elevação dos joelhos ou perna

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