Informações sobre Exercícios Aeróbicos de Intensidade Moderada 

ESFORÇO DURANTE AS CAMINHADAS E CORRIDAS

 

O trabalho aeróbico de baixa intensidade é uma parte importante de um programa de treinamento com abordagem evolutiva, principalmente quando combinado com exercícios intervalados de alta intensidade e os exercícios de mobilidade/flexibilidade.

 

Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade podem incluir atividades como corrida, natação, ciclismo, patinação e outros desde que um determinado volume (quantidade) seja observado, assim como a intensidade (esforço) de cada sessão seja monitorada.

Volume Recomendado

Seria importante que fossem completados de 120 a 150 minutos por semana deste tipo de exercício. O tempo é muito mais importante para que o condicionamento físico e saúde do que a distância percorrida em cada sessão. O volume recomendado pode ser completado com qualquer combinação do número e tempo das sessões semanais, por exemplo, podem ser duas sessões de 60 minutos ou quatro sessões de 30 minutos.

 

Intensidade Recomendada

Cada uma das sessões de exercícios serve para o aprimoramento da condição cardiovascular, desenvolvimento de uma melhor capacidade de recuperação dos exercícios de alta intensidade e como sessões regenerativas. Por esse motivo cada uma dessas sessões deve ter sua intensidade controlada e a sensação geral de esforço deve ser fácil.

 

A duas formas possíveis de controlar a intensidade do exercício aeróbico de baixa intensidade, a frequência cardíaca e a respiração.

Respiração

Caso você decida usar a respiração como forma de controle da intensidade o esforço realizado durante a sessão de exercício aeróbico deve permitir que você respire somente através do nariz. Caso você não seja capaz de respirar somente pelo nariz e o esforço da sessão o obrigue a respirar também pela boca, isso significa que a intensidade da sessão deve ser diminuída. Esse tipo de controle não é possível de ser feito quando o exercício for natação.

 

Frequência Cardíaca

Outra forma de monitorar a intensidade da sessão de exercício, além da respiração, é o controle da frequência cardíaca. Esse controle pode ser feito através do uso de um monitor de frequência cardíaca, hoje existem inúmeros modelos no mercado, ou através do método de palpação.

A forma mais tradicional de fazer a palpação e através da artéria radial que passa pelo punho. Com o dedo indicador da mão esquerda você toca a região do punho direito próximo ao polegar e com a palma da mão direita voltada para cima.

Para determinar a frequência cardíaca máxima que você deve alcançar durante o exercício deve ser usada a seguinte fórmula: 180 – idade. Por exemplo, se você tem 40 anos a frequência cardíaca de treinamento deve ser no máximo de 140 batimentos.

 

Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca o valor que aparecerá no display será o valor por minuto.


Caso você esteja fazendo a palpação, a forma mais prática é dividir o valor máximo da frequência cardíaca por quatro (140/4 = 35). No momento que você for contar a pulsação através da palpação você deverá contar os batimentos por 15 segundos, o valor mensurado deve ser igual ou menor ao resultado do valor máximo dividido por quatro.

PROGRESSÃO DE CAMINHADA PARA A CORRIDA

 

Caso você ainda não corra e deseje passar a fazer isso, siga o programa abaixo.

 

Aquecimento: 10 minutos de caminhada.

Parte principal:

  •  Semana 1 = 6 vezes de 4 minutos de caminhada / 1 minuto de corrida.

  • Semana 2 = 6 vezes de 3 minutos de caminhada / 2 minutos de corrida.

  • Semana 3 = 6 vezes de 2 minutos de caminhada / 3 minutos de corrida.

  • Semana 4 = 6 vezes de 1 minuto de caminhada / 4 minutos de corrida.

  • Semana 5 = 20-30 minutos de corrida.

  • Semanas seguintes = aumente o tempo de corrida em 3-5 minutos por semana. Faça isso até alcançar 45-60 minutos.

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