Programa Evolutivo para Saúde, Condicionamento Físico e Emagrecimento.

Etapa 1 - Conhecendo Novos Hábitos

O que é esta etapa?

Essa etapa tem como objetivo apresentar para você um estilo de vida evolutivo. É importante ressaltar que a expressão "estilo de vida evolutivo" significa aplicar a abordagem evolutiva ao nosso dia a dia, através de tentativa consumir os alimentos que são mais adequados para saúde, de ter dias mais ativos e dormir adequadamente. Não significa mudar tudo que você faz na sua rotina e você verá que fazer as mudanças não é uma tarefa difícil, basta fazer uma coisa de cada vez.

 

Para isso ela será dividida em 4 fases de 7 dias,  cada fase você terá objetivos possíveis de serem alcançados. Estes são reais, atingíveis e podem ser incluídos na sua rotina de vida de forma fácil.

 

Mesmo que as metas de cada fase sejam simples, elas exigirão de você um pouco de comprometimento. Mas não se assuste, esse comprometimento é apenas com você, mais ninguém além de você mesmo será o responsável por fiscalizar o cumprimento dos objetivos.

 

E se eu não conseguir fazer as mudanças em 28 dias?

Como já foi dito, irei lhe propor objetivos que podem ser alcançados apenas com o comprometimento com você mesmo. Mas se ao final de cada período de 7 dias isso não tiver acontecido, não se preocupe, o mais importante é atingir os objetivos e não o tempo que isso leva.

 

Não tendo cumprido as metas de uma fase, continue essa fase por mais alguns dias até que você tenha vencido os objetivos. Porém, uma coisa é importante, não use essa possibilidade para postergar demasiadamente o cumprimento das metas.

 

O que eu faço caso esteja com dificuldade em cumprir alguns objetivos.

Aqui talvez esteja um dos pontos onde o Programa Evolutivo se diferencia dos outros métodos, como eu já passei por situações muito semelhantes às suas durante minha caminhada, posso te ajudar de forma bastante específica. A mesma dificuldade que você estiver experimentando, provavelmente eu ou algum dos meus alunos já a teve.

 

Para solucionar efetivamente sua dificuldade eu estou a sua disposição 24 horas, 7 dias durante 40 dias (a contar da data da primeira mensagem enviada por você). Envie uma mensagem para +55 51 984229420 e em até 24 horas irei lhe responder.

E se eu atingir os objetivos em menos de 7 dia?

Primeiramente, parabéns! Provavelmente seu comprometimento com você mesmo terá sido primoroso. Mas nessa situação, eu também tenho algo importante a dizer. É necessário ter cuidado, no que diz respeito ao exercício, para que progressões rápidas não tragam prejuízos futuros. Sendo assim, caso você tenha cumprido em menos tempo os objetivos, não pule diretamente para a próxima fase, repita mais uma sessão de cada tipo de exercício até que os 7 dias tenham se completado.

 

Quais são os objetivos que terei que atingir?

Os objetivos de cada fase são divididos em três tipos, são eles:

  • Fazer exercícios;

  • Comer comida de verdade;

  • Ter uma boa noite de sono.

 

Quais são os objetivos de cada fase?

Na fase 1 

"Fazer exercício"

  • Somar pelo menos 60 minutos de caminhada ou corrida. Por exemplo: 3 dia de 20 minutos ou 4 dias de 15 minutos;

  • Realizar a sessão número 1 e 2 do treinamento de calistenia (exercícios com o peso do corpo) dessa etapa. 

 

"Comer comida de verdade"

  • Pelo menos  4 dias seguidos ter ingerido somente alimentos in natura, minimamente processados e que não tenham em sua composição açúcar ou trigo. Se estiver com dúvidas clique aqui.

 

"Ter uma boa noite de sono"

  • Em pelo menos 4 dias  dormir de 6-7 horas.

 

Fase 2

"Fazer exercício"

  • Somar pelo menos 90 minutos de caminhada ou corrida. Por exemplo: 3 dias de 30 minutos ou 6 dias 15 minutos;

  • Realizar a sessão número 3 e 4 do treinamento de calistenia (exercícios com o peso do corpo) dessa etapa.

 

"Comer comida de verdade"

  • Pelo menos  5 dias seguidos ter ingerido somente alimentos in natura, minimamente processados e que não tenham em sua composição açúcar ou trigo. Se estiver com dúvidas clique aqui.

 

"Ter uma boa noite de sono"

  • Em pelo menos 5 dias  dormir de 6-7 horas

Fase 3

"Fazer exercício"

  • Somar pelo entre 100-110 minutos de caminhada ou corrida;

  • Realizar a sessão número 5 e 6 do  treinamento de calistenia (exercícios com o peso do corpo) dessa etapa.

 

"Comer comida de verdade"

  • Pelo menos  6 dias seguidos ter ingerido somente alimentos in natura, minimamente processados e que não tenham em sua composição açúcar ou trigo. Se estiver com dúvidas clique aqui.

 

"Ter uma boa noite de sono"

  • Em pelo menos 6 dias  dormir de 6-7 horas.

 

Fase 4

"Fazer exercício"

  • Somar pelo entre 120 minutos de caminhada ou corrida;

  • Realizar a sessão número 7 e 8 do  treinamento de calistenia (exercícios com o peso do corpo) dessa etapa;

 

"Comer comida de verdade"

  • Pelo menos  6 dias seguidos ter ingerido somente alimentos in natura, minimamente processados e que não tenham em sua composição açúcar ou trigo. Se estiver com dúvidas clique aqui.

 

"Ter uma boa noite de sono"

  • Em pelo menos 6 dias  dormir de 6-7 horas.

 

Além dos objetivos já listados, preciso fazer mais alguma coisa?

Sim! Você precisa registrar seu peso e a circunferência da sua cintura um dias antes de começar a primeira fase e pela manhã, logo ao acordar, no primeiro dia de cada uma das outras três fases.

 

Como devo fazer para me pesar?

O ideal é que você observe os seguintes pontos:

  • Se for possível, use uma balança de banheiro e esteja sem roupas;

  • Faça isso logo ao acordar, não tome água ou ingira qualquer tipo de alimento;

  • Se você não tiver balança em casa, tente fazer essa medida sempre no mesmo horário e use roupas leves.

 

Como medir a cintura?

Para isso faça o seguinte:

  • Coloque a fita métrica um pouco acima do seu umbigo, na menor circunferência entre as costelas e o osso do quadril;

  • Se não for possível que alguém faça isso para você, faça medida em frente ao espelho;

  • Faça essa medida logo ao acordar, não tome água ou ingira qualquer tipo de alimento.

 

Como vou saber se as alterações nas medidas são boas?

Você fará isso de duas formas. As mudanças no peso você mesmo irá avaliar considerando seus critérios. Já para avaliar a circunferência da sua cintura você usará os critérios que aparecem na página + Informações Etapa 1.

 

Existe alguma outra forma de medir meu progresso?

Além de ser um gigantesco progresso atingir todos os objetivos que te propus nessa primeira etapa, existem sim outras formas de avaliar como você foi.

 

Primeiramente tente observar como você estará se sentindo de forma geral ao final de cada fase em comparação com como você se sentia antes de iniciar.

 

Depois observe como estão as dores ou desconfortos ligados a qualquer problema de saúde que você tinha e como você estará ao final de cada fase.

 

Eu serei capaz de fazer essas outras avaliações?

Claro! Durante muito tempo todos as pessoas têm colocado nos profissionais da saúde, seja qual for a área específica, a responsabilidade por determinar o que elas devem fazer e avaliar como elas estão indo.

 

Esse é um grande equívoco, nós profissionais da saúde temos sim a função de orientar as pessoas para que elas cheguem aonde elas querem chegar. Ou seja, nossa função é ajudar você a se tornar responsável pela sua saúde, seu condicionamento físico e seu peso. E avaliar como você está indo faz parte desse processo.

Programa de Exercícios de Força com Peso Corporal

Organização dos Treinamentos e Orientações sobre Exercícios Aeróbicos de Intensidade Moderada (EAIM)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E agora Carlinhos! O que eu faço?

Agora você deve iniciar a primeira etapa do Programa Evolutivo. Para isso clique no botão "+ Inofrmações Eapa 1". Ao fazer isso você encontrará:

  • Recomendações sobre alimentação e sono;

  • A descrição de cada uma das sessões de treinamento de calistênia (treinamento de força com o peso corporal);

  • Um video mostrando os exercícios de aquecimento;

  • Informações de como medir sua cintura e avaliar o resultado;

  • Um programa de transição da caminhada para a corrida;

  • Informações de como controlar o esforço nas sessões de caminhada ou corrida.

Então comece! Eu estarei sempre ao seu lado nessa caminhada rumo à saúde, ao emagrecimento e ao condicionamento físico.

 

Sempre que precisar, escreva!

 

Carlinhos Salerno

contatmetodoevolutivo@gmail.com

+55 51 984229420

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