Programa Evolutivo para Saúde, Condicionamento Físico e Emagrecimento.

+ Informações Etapa 1

ALIMENTAÇÃO EVOLUTIVA

 

A ingestão de alimentos de verdade (carnes, peixe, frutas, vegetais, nozes, sementes, raízes e tubérculos) é fundamental, pois esses alimentos são ricos em nutrientes, como minerais, vitaminas e aminoácidos. A ingestão desses nutrientes é o que irá determinar se teremos ou não uma boa saúde. 

 

Recomendações:

  • Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.

    • ​Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade tanto de origem animal quanto vegetal, devem compor a base de uma alimentação saudável. 

  • Utilize óleos e gorduras, para a preparação culinária, que sejam provenientes de fontes naturais.

    • A ciência já demonstrou que gorduras naturais dos alimentos são gorduras saudáveis e não apresentam relação com o aumento de riscos à saúde. Eles também contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação, além de saudável. 

  • Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. 

    • Métodos e meios de fabricação desses alimentos que envolvam o uso de açúcar, glúten e gorduras trans podem alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos e comprometer uma dieta saudável. 

  • Evite alimentos ultra processados. 

    • Devido a seus ingredientes, alimentos ultra processados – como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, alguns pães e macarrão instantâneo – são nutricionalmente prejudiciais. 

  • Evite o uso de açúcar e alimentos com glúten. 

    • A ciência já demonstrou a relação entre esses alimentos e os problemas cardíacos, debates, doenças neurológicas degenerativas e outros males modernos.

Quer saber mais sobre alimentação clique aqui!

 

ESFORÇO DURANTE AS CAMINHADAS E CORRIDAS

 

O trabalho aeróbico de baixa intensidade é uma parte importante de um programa de treinamento com abordagem evolutiva, principalmente quando combinado com exercícios intervalados de alta intensidade e os exercícios de mobilidade/flexibilidade.

 

Os exercícios aeróbicos de baixa intensidade podem incluir atividades como corrida, natação, ciclismo, patinação e outros desde que um determinado volume (quantidade) seja observado, assim como a intensidade (esforço) de cada sessão seja monitorada.

Volume Recomendado

Seria importante que fossem completados de 120 a 150 minutos por semana deste tipo de exercício. O tempo é muito mais importante para que o condicionamento físico e saúde do que a distância percorrida em cada sessão. O volume recomendado pode ser completado com qualquer combinação do número e tempo das sessões semanais, por exemplo, podem ser duas sessões de 60 minutos ou quatro sessões de 30 minutos.

 

Intensidade Recomendada

Cada uma das sessões de exercícios serve para o aprimoramento da condição cardiovascular, desenvolvimento de uma melhor capacidade de recuperação dos exercícios de alta intensidade e como sessões regenerativas. Por esse motivo cada uma dessas sessões deve ter sua intensidade controlada e a sensação geral de esforço deve ser fácil.

 

A duas formas possíveis de controlar a intensidade do exercício aeróbico de baixa intensidade, a frequência cardíaca e a respiração.

 

Respiração

Caso você decida usar a respiração como forma de controle da intensidade o esforço realizado durante a sessão de exercício aeróbico deve permitir que você respire somente através do nariz. Caso você não seja capaz de respirar somente pelo nariz e o esforço da sessão o obrigue a respirar também pela boca, isso significa que a intensidade da sessão deve ser diminuída. Esse tipo de controle não é possível de ser feito quando o exercício for natação.

 

Frequência Cardíaca

Outra forma de monitorar a intensidade da sessão de exercício, além da respiração, é o controle da frequência cardíaca. Esse controle pode ser feito através do uso de um monitor de frequência cardíaca, hoje existem inúmeros modelos no mercado, ou através do método de palpação.










 

A forma mais tradicional de fazer a palpação e através da artéria radial que passa pelo punho. Com o dedo indicador da mão esquerda você toca a região do punho direito próximo ao polegar e com a palma da mão direita voltada para cima.
















 

Para determinar a frequência cardíaca máxima que você deve alcançar durante o exercício deve ser usada a seguinte fórmula: 180 – idade. Por exemplo, se você tem 40 anos a frequência cardíaca de treinamento deve ser no máximo de 140 batimentos.

 

Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca o valor que aparecerá no display será o valor por minuto.


Caso você esteja fazendo a palpação, a forma mais prática é dividir o valor máximo da frequência cardíaca por quatro (140/4 = 35). No momento que você for contar a pulsação através da palpação você deverá contar os batimentos por 15 segundos, o valor mensurado deve ser igual ou menor ao resultado do valor máximo dividido por quatro.

 

PROGRESSÃO DE CAMINHADA PARA A CORRIDA

 

Caso você ainda não corra e deseje passar a fazer isso, siga o programa abaixo.

 

  • Aquecimento: 10 minutos de caminhada.

  • Parte principal:

  • Semana 1 = 6 vezes de 4 minutos de caminhada / 1 minuto de corrida.

  • Semana 2 = 6 vezes de 3 minutos de caminhada / 2 minutos de corrida.

  • Semana 3 = 6 vezes de 2 minutos de caminhada / 3 minutos de corrida.

  • Semana 4 = 6 vezes de 1 minuto de caminhada / 4 minutos de corrida.

  • Semana 5 = 20-30 minutos de corrida.

  • Semanas seguintes = aumente o tempo de corrida em 3-5 minutos por semana. Faça isso até alcançar 45-60 minutos.


 

CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA

 

Como medir a CC?

Essa medida é fácil, você só precisa de uma fita métrica e se posicionar em frente ao espelho. Então coloque a fita na posição indicada pela figura abaixo e faça a medida.

 

 

 

Para avaliar o resultado e também seus riscos à saúde, compare a medida realizada com tabela abaixo.

 

 

RELAÇÃO CINTURA ESTATURA (RCE)

 

É possível fazer uma avaliação mais específica da circunferência da cintura, para isso você deve usar a RCE. Nessa medida a circunferência da cintura é dividida pela estatura. Por exemplo, uma mulher com 1,68 m e cintura de 80 cm terá uma valor de 47,6.

 

De forma geral um resultado igual ou inferior a 50 demonstra que quantidade de gordura visceral está dentro da normalidade e representa riscos reduzidos para a saúde.

 

Caso você queira, é possível fazer uma avaliação mais detalhada da RCE, para isso use a tabela abaixo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

RECOMENDAÇÕES SOBRE O SONO

 

O sono apresenta uma importância ancestral para manutenção da nossa saúde, ele é vital para o desenvolvimento e manutenção neurológica, endócrina, imunológica, músculo esquelética e digestiva.

 

​Depois do pôr do sol e durante a noite um hormônio chamado melatonina entra em ação para aumentar nossa função imunológica e nos proteger de infecções, sendo esse motivo pelo qual uma pessoa tem uma maior chance de pegar uma gripe após uma ou mais noites de sono prejudicado. 

​Além de um sono adequado outra questão importante é a diminuição e o controle do estresse, já que esse fator é provavelmente o mais comum encontrado nas complicações de saúde e diminuição da condição física. Isto acontece porque quase todas as pessoas tem que lidar com os efeitos negativos do estilo de vida moderno.

​Os sintomas de estresse são diversos e inespecíficos e isso acontece porque eles afetam todos os sistemas do corpo. 

​Recomendações:

  • Para um sono adequado é necessário: 

  • Reduzir a sua exposição à luz artificial durante o sono; 

  • Não ir dormir com fome ou tendo comido demasiadamente; 

  • Ir deitar até às 22 horas; 

  • Garantir pelo menos 6 horas de sono por noite.

 

SEQUÊNCIA DE AQUECIMENTO

Os exercícios que aparecem nesse vídeo podem ser usados como forma de aquecimento para todas as sessões de qualquer etapa do Programa Evolutivo para Saúde, Condicionamento Físico e Emagrecimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Além da sequência que aparece no vídeo acima, você também pode usar as sessões de corrida e/ou caminhada como uma forma de aquecimento para os outros tipos de sessões do Programa Evolutivo para Saúde, Condicionamento Físico e Emagrecimento.

 

DETALHES DO PROGRAMA DE CALISTENIA BÁSICO

Este programa de treinamento usando exercícios com o peso do corpo tem como objetivo desenvolver a força e resistência muscular.

É é composto por três exercícios simples que podem ser executados em praticamente qualquer lugar. Esses exercícios serão usados em 8 diferentes sessões de treinamento. Dentro de cada fase devem ser realizadas duas sessões de treinamento.

Para saber conhecer os exercícios, saber como eles devem ser executados e descobrir detalhes importantes de cada um assista o vídeo acima.

O entendimento do programa de exercícios com o peso do corpo necessita que conheça a definição de alguns termos, então vamos lá!

Repetições (rep) - É número de movimentos completos que você executará de um exercícios sem interrupções. Cada repetições tem duas fases, uma em que você movimenta seu corpo para cima e outra em que movimenta seu corpo para baixo.Cada uma dessas fases deve ter duração 1-2 segundos.

Séries - Uma série é quando você completa um determinado número de repetições de cada um dos exercícios em sequência.

Intervalo entre os exercícios (int-exerc) - É o tempo que você leva para iniciar o exercício seguinte, tendo finalizado o exercício anterior.

Intervalos entre as séries (int-ser) - É o tempo que você leva para iniciar a série seguinte, tendo finalizado a série anterior.

Agora que você já sabe como executar cada uma dos exercícios (assistiu o vídeo?) e conhece os termos necessários já posso te passar como será cada uma das sessões de treinamento.

Sessão 1 (tempo estimado: 5 minutos)

3 séries de: 10 rep apoio; 10 rep agachamento; 10 rep elevação dos joelhos; 10” int-exerc; 30” int-ser.

Sessão 2  (tempo estimado: 6 minutos)

3 séries de: 12 rep apoio; 12 rep agachamento; 12 rep elevação dos joelhos; 10” int-exerc; 30” int-ser.

Sessão 3 (tempo estimado: 7 minutos)

3 séries de: 15 rep apoio; 15 rep agachamento; 15 rep elevação dos joelhos; 10” int-exerc; 30” int-ser.


Sessão 4 ( tempo 10 minutos)

Durante 10 minutos realizar 10 repetições de cada um dos exercícios em sequência. Realizar o maior número de séries possíveis dentro desse tempo. Os intervalos entre os exercícios e as séries deve ser somente o tempo necessário para trocar de posição e iniciar o movimento seguinte. Porém, caso necessário descanse e depois retome os exercícios.

Sessão 5 (tempo estimado 9-10 minutos)

4 séries de: 15 rep apoio; 15 rep agachamento; 15 rep elevação dos joelhos; 10” int-exerc; 30” int-ser.

  

Sessão 6 (tempo 12 minutos)

Durante 12 minutos realizar 10 repetições de cada um dos exercícios em sequência. Realizar o maior número de séries possíveis dentro desse tempo. Os intervalos entre os exercícios e as séries deve ser somente o tempo necessário para trocar de posição e iniciar o movimento seguinte. Porém, caso necessário descanse e depois retome os exercícios.

 

Sessão 7 (tempo estimado 10-12 minutos)

5 séries de: 15 rep apoio; 15 rep agachamento; 15 rep elevação dos joelhos; 10” int-exerc; 30” int-ser.

  

Sessão 8 (tempo 15 minutos)

Durante 12 minutos realizar 10 repetições de cada um dos exercícios em sequência. Realizar o maior número de séries possíveis dentro desse tempo. Os intervalos entre os exercícios e as séries deve ser somente o tempo necessário para trocar de posição e iniciar o movimento seguinte. Porém, caso necessário descanse e depois retome os exercícios.

IMPORTANTE! 

Para garantir que você tenha sucesso na Etapa 1 do Programa Evolutivo para Saúde, Condicionamento Físico e Emagrecimento você tem 4 semanas  de orientações 24/7 pelo whatsapp 51 984 22 94 20. Aproveite essa oportunidade!

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