Durante a noite! Durma bem!

 

Dormir é uma necessidade humana, e nem seria necessário elencarmos os aspectos fisiológicos que tornam essa ação vital para manutenção da nossa saúde, pois é consenso geral a importância do sono. No vídeo abaixo vocês podem ouvir as experiências da jornalista Arianna Huffington, que após um acidente descobriu a importância de dormir bem.

 

 

Já neste outro vídeo podemos ter acesso a informações científicas sobre a importância do sono para o nosso cérebro.

 

 

O sono tem influência no peso, na gordura visceral, no risco cardiovascular e até no diabetes. Mas a importância do sono não termina aí. Ele influencia nosso desempenho esportivo, nosso humor, nosso bem estar durante o dia e até mesmo nossa saúde mental.

 

Em relação ao sono, o primeiro aspecto que devemos controlar é a sua duração. Não é saudável dormir pouco, como também não faz bem dormir demais. Diferentes trabalhos científicos realizados com pessoas de diferentes idades demonstraram que a duração do sono associada com o menor risco de morte e qualidade de vida varia entre 6 e 8 horas por noite. 

 

O segundo ponto que devemos observar é a qualidade do sono. A qualidade do sono que garante que uma série de processos fisiológcos importantes ocorram fazendo com que nosso organismo cresça,  se desenvolva e se recupere. O risco de diabetes, as chances de sobrevivência ao câncer  e o desempenho acadêmico também podem depender da qualidade do sono.

 

Um dos pilares do Método Evolutivo é o repouso e ele inclui noites adequadas de sono. Para que você tenha uma sono capaz de beneficiar sua saúde reduza a exposição à luz artificial durante o sono, tente ir dormir até 22 horas e garanta cerca de 6 horas de sono por noite.

 

Se você quiser se aprofundar sobre os temas abordados até aqui leia o texto que aparece logo em seguida.

 

Carlinhos

contatometodoevolutivo@gmail.com

 

 

Vamos aprender mais sobre o sono!?

 

Existem diferentes trabalhos que investigaram a duração e a qualidade do sono em relação aos níveis de mortalidade e qualidade de vida [1-12]. O sono também pode influenciar nossos hábitos alimentares [13,14] levando ao aumento do peso [14], da quantidade de gordura visceral [15], do risco de doença do fígado gorduroso (Esteatose Hepática) [16] e também elevação do risco cardiovascular devido à diminuição do HDL-colesterol e aumento dos triglicerídeos [17]. Uma das doenças modernas mais comuns, o Diabetes, também está associado com os nossos hábitos de sono [18,19] devido ao aumento da resistência á insulina [20] e do risco de síndrome metabólica [21]. Além dos pontos já citados, o sono também é capaz de influenciar nosso desempenho em atividades esportivas [22], nosso humor [23], nosso bem estar durante o dia [24] e até mesmo nossa saúde mental [25].

 

Uma das questões mais discutidas sobre o sono é sem dúvida nenhuma a sua duração. Podemos dizer que a curva de benefícios do sono tem a forma de U [1,5,7], tanto períodos muito curtos quanto períodos muitos longos podem ser prejudiciais [18]. Idosos que dormem menos de 6 horas e mais de 10 horas por dia têm um aumento do risco de morte que varia entre 18% e 22% em comparação com aqueles que dormem 8 horas [9]. Um aumento no risco de mortalidade de idosos com duração de sono semelhante também já foi demonstrado na população brasileira [6]. Quando é analisada a correlação entre o período de sono e mortalidade em pessoas com uma variação da faixa etária mais ampla (entre 30 e 100 anos), as pessoas que dormem mais de 8 horas e menos do que 5 horas apresentam um risco de mortalidade aumentado em 15% [11]. Um trabalho publicado em 2003 [4] analisou a incidência de eventos cardiovasculares em 1842 homens e mulheres com mais de 50 anos residentes na Jerusalém Ocidental durante um período de 9-11 anos. Essas pessoas tinham diferentes origens, 340 eram da Ásia, 349 da África, 720 da Europa ou América e 433 de Israel. Durante a duração do estudo ocorreram 403 mortes (205 de mulheres), de causas cardiovasculares foram 170 mortes (93 de mulheres). Um período maior do que 8 horas de sono foi associado com um aumento de 17% no risco de morte por causas cardiovasculares.

 

Estudos que investigaram a associação entre a duração do sono e a qualidade de vida demonstraram que períodos menores do que 6 horas e maiores do que 9 horas estão ligadas a menor qualidade de vida [2,3] e também estados de humor alterado [12]. Os resultados são semelhantes para idosos [2], para indivíduos com mais de 45 anos [3] e também para pessoas mais jovens (18 anos) [12]. Em crianças entre 3-4 anos a duração do sono apresenta uma associação inversa com excesso de peso [25], seja pela influência do sono sobre os hábitos alimentares, níveis de atividade física como também sobre variáveis metabólicas.

 

Os estudos relatados nos parágrafos anteriores nos fornecem evidências científicas que quando bem interpretados nos permitem levantar a hipótese de que períodos de sono entre 6-8 horas são os mais indicados para uma melhor qualidade de vida e também um menor risco de mortalidade geral e por causas cardiovasculares.

 

Ao aplicarmos uma abordagem evolutiva sobre o tema verificamos que os padrões de sono de sociedades com características similares as das pré-industriais na Tanzânia, Namíbia e Colômbia costumam se caracterizar por iniciar cerca 3 horas após o por do sol, tem na temperatura o maior regulador de sua duração e possuem um período de sono diário que varia entre 5,7 e 7,1 horas [27]. Essa duração do sono é semelhante àquela descrita pelos trabalhos já citados como estando associada a uma melhor qualidade de vida e menor mortalidade.

 

Em estudos onde a duração do sono foi controlada [27, 28] os resultados demonstraram que uma diminuição de 9 para 4 horas de sono por dia durante 4 dias seguidos predispõem pessoas saudáveis de ambos os sexos a um excesso de ingestão de alimentos, mas não gera alterações na resistência a insulina (clique aqui entender o que é resistência à insulina) [27]. Curtos períodos de sono elevam a pressão arterial e a hemoglobina glicada (para saber o que hemoglobina glicada clique aqui) de pacientes com diabetes tipos 1 [28].

 

Além da duração do sono algo muito importante é a qualidade do sono. É a qualidade do sono que garante que diferentes processos neurológicos e hormonais ocorram, como liberação de hormônio do crescimento e controle do cortisol, e assim nosso o organismo pode crescer,  se desenvolver e se recuperar dos fatores estressantes do dia anterior. Um sono de qualidade é aquele que possibilita que todos os estágios do sono sejam cumpridos, o que garante uma série de benefícios e entre eles uma ação protetiva [29] e de desenvolvimento cerebral [30]. A qualidade do sono também está relacionada com a incidência de diabetes tipo 2 [31-34], maior chance de sobrevivência no tratamento de câncer de mama [35], disfunção sexual de mulheres com fibromialgia [36], esgotamento [37] e desempenho acadêmico [38] entre estudantes universitários.

 

Para que possamos entender quais os fatores que influenciam  a qualidade do sono precisamos entender como o sono é regulado. Para explicar essa regulação usarei o modelo proposto por Alexander Borbély  em 1982 [39] que é composto de dois processos.

 

O primeiro processo do modelo de regulação de Borbérly é chamado de pressão de sono. A partir do momento que você acorda pela manhã, a “pressão” para você cair no sono aumenta continuamente até que você dormir novamente. Durante a noite a pressão de sono aumentada possibilita que você durma e se mantenha dormindo até a manhã seguinte. Durante o período de sono, essa pressão vai diminuindo, após uma noite de sono completa você inicia o dia seguinte com uma baixa pressão de sono.

 

O segundo processo é chamado de vigília. Esse mecanismo pode ser resumido como o resultado de múltiplos sistemas cerebrais trabalhando em conjunto para produzir um sinal de alerta que aumenta de intensidade para neutralizar crescente pressão de sono [40]. Assim, ao mesmo tempo em que a pressão de sono aumenta durante o dia, acontece o mesmo com a vigília, permitindo que seu estado de alerta permaneça relativamente uniforme ao longo do dia. Este processo levanta outra questão: Se a vigília se eleva da manhã para a noite, como você consegue ir dormir? Para chegar a essa resposta, precisamos entender como a pressão de sono e a vigília interagem.

 

Ao contrário da pressão de sono, que é determinada pelo tempo que você fica acordado, a vigília é controlada por um ritmo de 24 horas, como uma onda senoidal que se repete continuamente (figura abaixo). Por exemplo, suponha que você normalmente acorda às 7:00 e vai para a cama às 23:00 sua vigília é estável e fixa para este período. Sob essas condições, a vigília inicia às 7:00, aumenta durante o dia para neutralizar a crescente pressão de sono, atinge o seu pico às 22:00 e inicia um declínio às 23:00, indo para seu ponto mais baixo em um período de 24 horas. Às 7:00 do dia seguinte, ela começa todo ciclo novamente.

 

 Este ritmo se repete dia após dia, você acorda e vai dormir sempre no mesmo horário. Este ciclo pode ser deslocado para frente ou para trás. Imagine que seu ritmo vigília é deslocado duas horas para frente, agora sua vigília começa às 09:00, atinge o seu pico à meia-noite, inicia o declínio para seu nível mais baixo a 1:00 e vai aumentando gradativamente até ás 09:00 da manhã seguinte. É importante frisar que esse ciclo é crucial para a vigília diurna e também para a qualidade do sono.

 

Para definir o tempo de vigília, seu cérebro determina o momento de acordar (aumento da intensidade da vigília) através da medição da intensidade de luz que entra no seu olho e o momento de ir dormir (diminuição da intensidade da vigília) pela diminuição da intensidade de luz a qual você está exposto. Se você fica exposto a uma quantidade adequada de luz natural durante o dia, que é muito mais intensa que a luz artificial, e após o por do sol fica exposto a uma luminosidade bastante reduzida a pressão de sono e a vigília permanecem sincronizadas levando a uma boa qualidade do sono.

 

Como atualmente estamos cada vez mais dentro de algum ambiente, em casa ou no trabalho, acabamos recebendo uma quantidade insuficiente de luz externa durante o dia o que prejudica a vigília e pode levar a outros problemas. Em 2014 foi publicado um trabalho bastante interessante [41] que teve como objetivo avaliar os efeitos da exposição ou a falta de exposição à luz natural sobre os níveis de cortisol e melatonina, bem como sobre variáveis ​​psicológicas em seres humanos. Vinte mulheres foram divididas em dois grupos de acordo com seu local de trabalho, 10 delas trabalhavam em um ambiente "com janela" e outras 10 em um ambiente "sem janela". Os resultados demonstraram que o grupo “sem janela” teve uma exposição à luz menor do que o grupo “com janela” o que gerou níveis elevados de cortisol e baixos níveis de melatonina à noite e foi relacionado com sintomas de depressão e menor qualidade de sono. Essa informação é importante, pois o cortisol pode ser chamado de o hormônio do estresse e quando seus  níveis são mais elevados podem predispor a ondas de calor e anormalidades no sono em mulheres de meia idade [43] e também aumentar o risco de diabetes e alterações no metabolismo da glicose [44]. Por sua vez a melatonina é um hormônio produzido no cérebro que nos ajuda a pegar no sono, possui um efeito de diminuir a pressão arterial [44] e pode ser usado no tratamento de distúrbios do sono [45].

 

Além de ficarmos menos expostos a luz natural durante o dia, o que não estimula adequadamente nossa vigília também estamos mais expostos às luzes artificiais  quando deveríamos estar mais expostos a “ambientes escuros”. Isso faz com sua vigília seja deslocada para frente, ficando fora de sincronia com a pressão de sono e dessa forma você terá um dia de sonolência, vigília insuficiente e outras alterações cognitivas. Imagine que você queira ir dormir as 23:00, como seu ritmo de vigília foi deslocado para frente ,ele ainda está intenso naquele momento. Isto pode causar insônia ou fazer a primeira fase do sono ser superficial. A primeira fase do sono deve ser a mais profunda para fazer com que a pressão de sono diminua rapidamente. Caso você não diminua adequadamente a pressão de sono no inicio do período de sono terá que dormir mais tempo para fazer a pressão de sono diminuir durante a noite. Mas você (como a maioria de nós) tem que acordar em um mesmo horário todos os dias e não pode dormir mais tempo, isso fará com que no dia seguinte você tenha um “débito de sono”. Débito de sono significa levar um pouco de pressão de sono não “diminuída” para o dia seguinte. Isso fará com que fique mais difícil ir para a cama à noite ou irá diminuir a qualidade do seu sono. Quando você tem um débito de sono, mesmo que o período de sono seja aumentado ele pode não ser suficiente para diminuir efetivamente a pressão de sono, até mesmo se você dormir 9 horas por noite.

 

A exposição à luz artificial durante a noite pode parecer algo inofensivo e sem importância, mas a diminuição dessa exposição está associada com níveis mais altos de melatonina e diminuição do risco de câncer de mama [46], além disso, quando ficamos mais expostos a luzes artificiais ou utilizamos algum tipo de equipamento eletrônico que emita luz podemos gerar perturbações do sono e da vigília no dia seguinte. Chang e colaboradores [47] estudaram os efeitos biológicos de utilizar um livro eletrônico (LE-eBook) e da leitura de um livro impresso horas antes de deitar. Os participantes liam em um LE-eBook levaram mais tempo para adormecer e tinha a quantidade de sono reduzida, menor secreção de melatonina e diminuição da vigilância na manhã seguinte quando comparados aqueles que liam um livro impresso. Estes resultados demonstram que a exposição aos dispositivos eletrônicos à noite altera o ciclo de sono e vigília por diminuir a melatonina, e tem implicações importantes sobre o sono, desempenho, saúde e segurança. Essas perturbações da eficiência e qualidade do sono também já foram demonstradas em adolescentes [48].

 

As informações relatadas até aqui demonstram que a qualidade do sono não é completamente dependente da duração do sono. Ela pode ser diminuída por um processo de vigília extremamente ativo na primeira parte da noite, tornando muito difícil se pegar no sono ou ter um sono adequado. Por isso é importante que você tenha uma exposição á luz adequada durante 24 horas, garantindo pelo menos 30 minutos de exposição á luz natural durante o dia, diminuindo sua exposição às luzes artificiais após o por do sol e dormir no escuro.

 

 

O símbolo do Yin e Yang representa bem a íntima relação entre o dia e a noite, pois a semente de um bom dia está em uma boa noite, enquanto a semente de uma boa noite está em bom dia.

 

Carlinhos

contatometodoevolutivo@gmail.com

 

Referências

  1. Zawisza K, et al. 2015. Sleep duration and mortality among older adults in a 22-year follow-up study: an analysis of possible effect modifiers.

  2. Faubel R, et al. 2009. Sleep duration and health-related quality of life among older adults: a population-based cohort in Spain.

  3. Magee CA, et al. 2011. Relationships between self-rated health, quality of life and sleep duration in middle aged and elderly Australians.

  4. Burazeri G, et al. 2003. Over 8 hours of sleep--marker of increased mortality in Mediterranean population: follow-up population study.

  5. Cappuccio FP, et al. 2010. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.

  6. Castro-Costa E, et al. 2011. Association between sleep duration and all-cause mortality in old age: 9-year follow-up of the Bambuí Cohort Study, Brazil.

  7. Gallicchio L, Kalesan B. 2009. Sleep duration and mortality: a systematic review and meta-analysis.

  8. Patel SR, et la. 2004. A prospective study of sleep duration and mortality risk in women.

  9. Qiu L, et al. 2011. Age and gender differences in linkages of sleep with subsequent mortality and health among very old Chinese.

  10. Gale C, Martyn C. 1998. Larks and owls and health, wealth, and wisdom.

  11. Kripke DF, et al. 2002. Mortality associated with sleep duration and insomnia.

  12. Ohayon MM, et al. 2013. Excessive sleep duration and quality of life.

  13. Kant AK, Graubard BI. 2014. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005-2010.

  14. Dashti HS, et al. 2015. Habitual sleep duration is associated with BMI and macronutrient intake and may be modified by CLOCK genetic variants.

  15. Chaput JP, et al. 2014. Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults.

  16. Bernsmeier C, et al. 2015. Sleep Disruption and Daytime Sleepiness Correlating with Disease Severity and Insulin Resistance in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Comparison with Healthy Controls.

  17. Kinuhata S, et al. 2014. Sleep duration and the risk of future lipid profile abnormalities in middle-aged men: the Kansai Healthcare Study.

  18. Ohkuma T, et al. 2014. U-shaped association of sleep duration with metabolic syndrome and insulin resistance in patients with type 2.

  19. Heianza Y, et al. 2014. Role of sleep duration as a risk factor for Type 2 diabetes among adults of different ages in Japan: the Niigata Wellness Study.

  20. Kim JY, et al. 2015. A prospective study of total sleep duration and incident metabolic syndrome: the ARIRANG study.

  21. Silva MG, Paiva T. 2015. Poor precompetitive sleep habits, nutrients' deficiencies, inappropriate body composition and athletic performance in elite gymnasts.

  22. Lo JC, et al. 2015. Cognitive Performance, Sleepiness, and Mood in Partially Sleep Deprived Adolescents: The Need for Sleep Study.

  23. Wrzus C, et al. Feeling good when sleeping in? Day-to-day associations between sleep duration and affective well-being differ from youth to old age.

  24. Lee MS, et al. 2015. The association between mental health, chronic disease and sleep duration in Koreans: a cross-sectional study.

  25. Louzada ML, et al. 2012. Sleep duration and body mass index among southern Brazilian preschoolers.

  26. Yestish G, et al. 2015. Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies.

  27. St-Onge MP, et al. 2012. Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men and women.

  28. Borel AL, et al. 2013. Short sleep duration measured by wrist actimetry is associated with deteriorated glycemic control in type 1 diabetes.

  29. Eugene AR, Masiak J. 2015. The Neuroprotective Aspects of Sleep.   

  30. Dumoulin Bridi MC, et al. 2015. Rapid eye movement sleep promotes cortical plasticity in the developing brain.

  31. Knutson KL, et al. 2006. Role of sleep duration and quality in th       e risk and severity of type 2 diabetes mellitus.

  32. Tsai YW, et al. 2012. Impact of subjective sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.

  33. Song Y, et al. 2013. Disturbed subjective sleep in Chinese females with type 2 diabetes on insulin therapy.

  34. Jin QH, et al. 2013. The relationship between sleep quality and glucose level, diabetic complications in elderly type 2 diabetes mellitus.  

  35. Phipps AI, et al. 2015. Prediagnostic Sleep Duration and Sleep Quality in Relation to Subsequent Cancer Survival.

  36. Amasyali AS, et al. 2015. Effects of low sleep quality on sexual function, in women with fibromyalgia.

  37. Shad R, et al. 2015. Burnout and Sleep Quality: A Cross-Sectional Questionnaire-Based Study of Medical and Non-Medical Students in India.

  38. Mirghani HO, et al.2015.  Good sleep quality is associated with better academic performance among Sudanese medical students.

  39. Borbély A A. 1982. A two process model of sleep regulation.

  40. Eugene AR, Masiak J. 2015. The Neuroprotective Aspects of Sleep.

  41. Harb F, et al. 2014. Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms.

  42. Reed SD, et al. 2015. Daily salivary cortisol patterns in midlife women with hot flashes.

  43. Hackett RA, et  al. 2015. Diurnal cortisol patterns, future diabetes and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study.

  44. Gubin DG, et al. 2015. Daily Melatonin Administration Attenuates Age-Dependent Disturbances of Cardiovascular Rhythms.

  45. van Wamelen DJ, et al. 2015. Therapeutic strategies for circadian rhythm and sleep disturbances in Huntington disease.

  46. Keshet-Sitton A, et al. 2015. Can Avoiding Light at Night Reduce the Risk of Breast Cancer?

  47. Chang AM, et al. 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.

  48. Fobian AD, et. al. 2015. Impact of Media Use on Adolescent Sleep Efficiency.

 

 

 

 

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