Rússia e treinamento físico, mais do que uma Copa do Mundo!

 

 

Além de uma excelente organização da última Copa do Mundo, a Rússia contribui para o treinamento físico e o esporte desde o século XIX.

 

 

Desde 1885 os Russos utilizam um peso (como um haltere) em forma de esfera com um alça, chamado de Girya (Kettlebell em Russo) para o desenvolvimento de força e potência muscular.

 

Na década de 1990 ele cresceu em popularidade nos EUA e então ganhou espaço entre os treinadores, atletas e pessoas que buscam condicionamento físico pelo mundo todo.

 

Com sessões que podem durar de 10 a 20 minutos, os exercícios com  kettlebell são capazes de melhorar a força, potência e resistência muscular.

 

Além dessa alterações positivas os exercícios com kettlebell também são eficientes para melhorar a capacidade aeróbica e auxiliar na prevenção e tratamento dos problemas da coluna vertebral.

 

Mas uma coisa muito importante precisa ser dita!

 

Para que esses exercícios sejam eficientes e seguros é fundamental buscar orientação de um professor de Educação Física.

 

Se você tiver interesse em saber mais sobre o treinamento com o kettlebell leia o texto com mais informações que segue.

 

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Grande abraço,

Carlinhos

Kettlebell - História e Benefícios

 

Introdução

 

Kettlebell é uma esfera de metal com um alça e que lembra muito uma chaleira (palavra kettle em Inglês) e têm sido usada para desenvolver força e resistência desde o século XIX na Rússia. A palavra kettlebell em Russo, Girya, aparece no dicionário pela primeira vez no ano de 1704 quando o girya era utilizado como contrapeso nos mercados para medir grãos e outros itens.

 

Em 1885 o Dr. Vladislav Kraevsky, que havia passado 10 anos viajando pela Europa estudando o exercício e sua inlfuência sobre a saúde, inicia em St. Petesburgo um programa de exercícios com kettlebell com o objetivo de desenvolvimento da força muscular e melhora do desempenho desportivo.

 

No final do século XX outro russo, Pavel Tsatouline, publicou um artigo sobre o uso do kettlebell em uma importante revista americana sobre treinamento de força. Após a repercussão positiva do artigo ele foi procurado por um fabricante de kettlebell e o primeiro programa de certificação foi criado. A partir de então essa modalidade de exercício se tornou conhecida no mundo inteiro.

 

O kettlebel pode ser considerado um meio efetivo para se alcançar saúde e condicionamento físico por diferentes aspectos, e é sobre estes aspectos que vamos tratar na postagem de hoje.

 

Aptidão cardiorespiratória.

 

A melhora da aptidão cardiorespiratória ou capacidade aeróbica está relacionada com uma série de benefícios para a saúde (para saber mais clique aqui e aqui) e os exercícios com kettlebell (KB) são eficazes, como as modalidades tradicionais de exercício, para o aprimoramento dessa valência física [1-6].

 

Os exercícios com KB são capazes de gerar alterações cardiorrespiratórias e metabólicas assim como o exercício de caminhada e corrida [4, 5], e consequentemente aprimorar a capacidade aeróbica de atletas [2] e não-atletas [1,3-5] de ambos os sexos.

 

Essa melhora na capacidade aeróbica pode ser conseguida tanto com sessões de treinamento de 12 [1], 20 [2] ou 30 minutos [4].                                                                                                                                                      Força e a potência muscular.

 

Os exercícios com KB podem ser realizados de forma conduzida ou explosiva gerando alteração na força e também na potência (força x tempo) [7-10]. Consequentemente a capacidade de gerar força por longos períodos de tempo (resistência de força) e a capacidade de produzir contrações musculares explosivas por longos períodos (resistência de potência) podem ser aprimoradas também.

 

Isso é importante tanto para o condiciomaneto físico geral com para o desempenho atlético, já que um treinamento capaz de aprimorar a força é importante para aumento a aptidão física (para um exemplo clique aqui) e o aprimoramento da potência e da resistência de potência vão inlfuenciar positivamente o desempenho esportivo.

 

O treinamento com KB é capaz de gerar as mesmas alterações sobre a força, potência e resistência que o treinamento com barras e anilhas [7, 9] e também pelo treinamento de saltos [8]. Isso provavelmente acontece porque as alterações nos hormônios associados às adaptações musculares (testosterona, hormônio do crescimento e cortisol) geradas pelos exercícios de força tradicional também ocorrem com os exercícios de KB [9].

 

Lacuna entre o treinamento de força e o treinamento aeróbico.

 

Muitas modalidades esportivas e a vida real não respeitam as diferenças descritas nos livros de fisiologia entre o treinamento de força e o treinamento aeróbico. É bastante comum que tanto tarefas diárias quanto tarefas esportivas tenham simultâneamente exigências aeróbicas e de força em diferentes níveis.

 

Protocolos semelhantes de treinamento com KB são capazes gerar ao mesmo tempo alterações fisiológicas ligadas ao ganho de força, potência e aumento da capacidade aeróbica. Isso nos permite dizer que ocorre uma mistura das variáveis durante a execução dos exercícios com KB, assim como em muitas tarefas diárias e esportivas.

 

Um protocolo de exercícios de KB com duração entre 10-12 minutos  é capaz de elevar a frequência (FC) até 180 batimento por minutos [5], o que muitas vezes representa mais de 80% da  FC máxima [6] e consequentemente pode fazer a exigência  metabólica atingir níveis intensos que são capazes de gerar aprimoramento da capacidade aeróbica. Ao mesmo tempo um protocolo semelhante de 12 minutos é capaz de gerar as alterações hormonais necessárias para que as adaptações musculares ligadas ao ganho de força ocorram [10].

 

Prevenção e tratamento de problemas da coluna vertebral.

 

Dores e problemas na coluna vertebral atingem um número significativo de pessoas no mundo inteiro, uma das possíveis causas disso são alterações biomecânicas que fazem com que as pessoas afetadas usem estratégias de controle da postura, quando realizam diferentes tarefas, que não são as mais adequadas [11, 12], fato esse que provavelmente ocorre devido a ações das musculaturas envolvidas na estabilização da coluna vertebral serem deficientes nesses indivíduos [13].

 

Os exercícios com KB são capazes ativar a musculatura abdominal e também da coluna [14, 15, 16] de formas que tornam essa modalidade de exercícios capaz de restaurar e aprimorar a saúde e funcionalidade da coluna vetebral [15].

 

Um trabalho envolvendo 40 adultos, entre homens e mulheres, que apresentavam uma grande incidência de dores musculares na coluna lombar tiveram uma redução significativa na escala de dor após uma intervenção de 8 semanas com exercícios de KB realizados 3 vezes por semana no local de trabalho [17]. Além da redução nas dores da região lombar ocorreram também reduções nas dores musculares da região do pescoço e ombros.

 

Considerações finais

 

Além das informações aqui apresentadas, os exercícios de KB também eliminam a necessidade de grande espaços físicos para a sua realização e são executados com equipamentos de custo reduzido quando comparados com os equipamentos de levantamento de peso e musculação. Isso tudo os tornam ferramentas eficientes e práticas para o desenvolvimento de força, potência, capacidade aeróbica e também saúde da coluna vertebral.

 

Referências

  1. Williams BM, Kraemer RR. 2015. Comparison of Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. doi: 10.1519/JSC.0000000000001193.

  2. Falatic JA, et al. 2015. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. doi: 10.1519/JSC.0000000000000845.

  3. Fortner HA, et al. 2014. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. PMID: 27182402

  4. Thomas JF, et al. 2014. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. doi: 10.1519/JSC.0000000000000345.

  5. Hulsey CR, et al. 2012. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182510629.

  6. Farrar RE, et al. 2010. Oxygen cost of kettlebell swings. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d15516.

  7. Manocchia P, et al. 2013. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe.

  8. Lake JP, Lauder MA. 2012. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b.

  9. Otto WH,  e tal. 2012. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e.

  10. Budnar RG Jr, et al. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise. doi: 10.1519/JSC.0000000000000474.

  11. Brumagne S, et al. 2008. Persons with recurrent low back pain exhibit a rigid postural control strategy. DOI: 10.1007/s00586-008-0709-7

  12. Hwang JH, et al. 2008. Age affects the latency of the erector spinae response to sudden loading. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2007.09.002

  13. Akbari M, et al. 2015. Changes in postural and trunk muscles responses in patients with chronic nonspecific low back pain during sudden upper limb loading. PMID: 26793656

  14. Andersen V, et al. 2016. Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001240.

  15. McGill SM, Marshall LW. 2012. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063.

  16. Edinborough L, et al. 2016. A Comparison of the Effect of Kettlebell Swings and Isolated Lumbar Extension Training on Acute Torque Production of the Lumbar Extensors. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001215.

 

 

 

 

 

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