Treinar em jejum! Vai te fazer perder músculos!

 

Recentemente assisti um comercial de uma bebida energética, onde um famoso jogador fala que a ela foi desenvolvida exclusivamente para os atletas e praticantes de futebol, clique aqui e assista.

 

Esse anúncio reforça o conceito de que é impossível fazer exercícios sem que tenhamos “enchido nosso tanque”. Na primeira postagem da série sobre jejum e exercício eu já expliquei de onde é fornecida a energia para a realização de exercícios nessa condição.

 

Contudo, muitas pessoas têm medo de fazer exercícios em jejum porque isso levaria a perda de massa magra ou massa muscular.

 

Agora vou te contar um “segredo”!

 

As dietas com restrição calórica onde você come de 3 em 3 horas, aquelas que você recebe quando vai na nutricionista, também podem levar a redução da massa magra.

 

Pelo menos 10 trabalhos científicos já mostraram que tanto o jejum intermitente, quanto às dietas tradicionais que geram redução das calorias ingeridas e não são feitas em combinação com exercícios podem manter ou reduzir a massa corporal magra em valores que variam de 0,8 kg até 1,6 kg.

 

Mas quando o jejum não gera redução da quantidade calórica, mesmo períodos de 20 horas diárias, não geram diminuição da massa corporal magra.

 

E agora vou te contar outra coisa muito importante!

 

Se você combinar diferentes períodos de jejum (12, 16 ou 20 horas), mesmo que eles gerem redução das calorias ingeridas, e combinar isso com exercícios aeróbicos ou de força a sua massa muscular também não vai diminuir.

 

Ah! E tem mais. A sua massa magra não vai diminuir mesmo que você realize suas sessões de exercício em jejum, sem ter comido nada nas horas anteriores.

 

Então! Se você decidiu usar a estratégia do jejum intermitente em combinação com os exercícios, seja pelo motivo que for, fique tranquilo isso não irá trazer nenhum tipo de prejuízo para os seus músculos.

 

Se você tiver interesse em saber de onde eu tirei essas informações, te sugiro a ler o texto que vem logo depois desse.

 

Nele você poderá conhecer as evidências científicas que estão por trás das minhas afirmações.

 

Grande abraço,

Carlinhos

 

Vamos começar falando sobre o que leva alguém a perder massa muscular e as alterações na composição corporal.

 

A principal causa de redução da massa muscular é sem dúvida nenhuma a sarcopenia, que é a redução gradual da quantidade de músculos que acompanha o processo de envelhecimento [1]. Contudo, existem outras causas como o sedentarismo e também dietas com restrição calórica para fins de emagrecimento [2, 4].

 

Para podermos entender a questão de redução da massa muscular é importante conhecermos como é nossa composição corporal.

 

Tenho certeza que todos vocês já foram até uma farmácia e subiram em uma balança para saberem o quanto estavam pesando. Se o peso estava maior do que em um momento anterior, você com certeza pensou que havia engordado. Mas isso é necessariamente verdade? Não!

 

Engordar significa aumentar a quantidade de gordura corporal, o que poderá resultar em aumento do peso total. Porém, o peso total é o somatório do peso de gordura (massa gorda) e do peso de massa magra. A massa magra por sua vez, é composta pela água, pelos músculos, pelos ossos e por todos os nossos órgãos.

 

Então antes de continuarmos, duas coisas precisam ficar bem claras:

  • Dietas com restrição calórica, mesmo que você coma de 3 em 3 horas, podem levar a redução da massa magra;

  • Quando usamos a expressão “massa magra” estamos nos referindo a tudo em nosso corpo que não é gordura. E por isso, muitas vezes não podemos afirmar que uma alteração ocorreu na quantidade de músculos ou na quantidade de água, já que a quantidade de órgãos e ossos não muda dentro do contexto que estou me referindo.

Dietas tradicionais e jejum intermitente reduzem massa magra?

 

Períodos de jejum já são realizados a centenas de anos por diferentes razões, uma delas é religiosa. Um dos períodos anuais de jejum religioso mais famoso é o Ramadan. Tem duração de 30 dias, é um mês especial para mais de um bilhão de muçulmanos por todo mundo e neste período eles abrem mão das refeições do nascer até o pôr do sol.

 

Normalmente fazem uma refeição após o pôr do sol, chamada de “iftar”, e outra antes do nascer do sol, chamada de “sahur”, gerando aproximadamente 12 horas de jejum.

 

Como essa prática é realizada desde aproximadamente o ano 650 D.C., seria muito interessante sabermos o que acontece com a composição corporal das pessoas que jejuam no Ramadan.

 

No ano de 2017 foi realizado um trabalho [3] que avaliou a composição corporal de 17 homens com idade entre 32 e 35 anos, onde 9 eram muçulmanos e compuseram o grupo de jejum (JR) e outros 8 homens que não eram praticantes e fizeram parte do grupo controle (CT).


O peso corporal, o peso de gordura (PG), a massa magra (MM) e o percentual de gordura (%G) foram mensurados dez dias antes do inicio (pré-10), no décimo, no vigésimo e no trigésimo dia do Ramadan e também dez dias após o final dos 30 dias de jejum diário (pós-10). Os resultados das medidas pré-10 e pós-10 aparecem na tabela que segue.

 

 

Os resultados mostraram que após um período de 30 dias de um jejum diário de 12 horas ocorreu diminuição do peso corporal (pré-10: 82,9; pós-10: 80,8), do peso de gordura (pré-10: 25,7; pós-10: 24,3) e do percentual de gordura (pré-10: 29,6; pós-10: 28,8). A massa corporal magra, mesmo apresentando uma tendência de redução (pré-10: 57,3; pós-10: 56,5), não foi estatisticamente significante, o que nos permite dizer que ela se manteve estável.

 

Agora vamos dar uma olhada no que dizem as evidências geradas por quatro estudos experimentais que compararam dieta tradicional (DT) com o jejum intermitente (JI) [4-7] e outros cinco que avaliaram somente o JI [8-12], e todos incluíram participantes que não eram adeptos de nenhum tipo de jejum religioso.

 

Em todos os quatro trabalhos [4-7] que compararam JI com DT e tinham como objetivo avaliar a capacidade das duas estratégias para o emagrecimento e composição corporal, a redução de massa magra foi igual. A menor redução gerada por uma dieta tradicional foi de 0,8kg [4] enquanto pelo JI foi de 1.0kg [7]. Já a maior redução gerada pela DT foi de 1,6kg [5], que foi igual a maior redução gerada pelo JI [6].

 

Quando estes trabalhos são analisados é muito importante citarmos que as dietas apresentavam restrição calórica de 25% [4,5,7], nenhum tipo exercício foi incluído [4,5,7], em somente um deles o nível de atividade física foi medido por questionário [6] e o peso corporal foi dividido em peso de gordura e peso de massa magra, sem diferenciação do peso de músculos e água [4,5,6,7].

 

Considerando outros cinco trabalhos [8-12] que não compararam o JI com DT, e sim tiveram o objetivo de avaliar a sua influência sobre o emagrecimento [8], risco cardiovascular [8-11], composição corporal [11] e sobre marcadores de longevidade [12], quatro deles mostraram [8-11] manutenção da massa magra e um [12] mostrou diminuição. Essa redução foi de 1,6kg, valor igual ao que pode ser gerado por uma DT [5].

 

Nestes quatro trabalhos [8-12] também não foi feita diferenciação entre massa muscular e água corporal ou alguma intervenção envolvendo exercício foi utilizada.

 

Levando em conta as informações desses dez estudos [3-12] analisados até agora podemos dizer que o JI que envolver redução de calorias e não forem realizados exercícios, pode manter ou gerar pequenas reduções na massa corporal magra, assim como uma DT para emagrecimento. Redução ou manutenção na massa corporal magra que não nos permite determinar se as alterações ocorreram devido à massa muscular, ao peso da água corporal ou de ambos.

 

Essas informações também geram algumas questões importantes, são elas:

  • O que aconteceria se os trabalhos tivessem avaliado também a água corporal ou estimado a massa muscular?

  • Se a restrição calórica não fosse aplicada, os resultados seriam os mesmos?

  • Caso juntamente com o jejum fossem realizados exercícios, qual seria o comportamento da massa corporal magra?

 

O que acontece se não houver redução calórica e a água corporal for avaliada?

 

Vamos dar uma olhada com atenção em um trabalho realizado em 2007 [13] que envolveu homens e mulheres entre 40-50 anos e teve duração de 16 semanas. Ele teve como objetivo avaliar os efeitos de uma única refeição por dia sobre diferentes marcadores da saúde em pessoas com peso normal (IMC entre 18-25).

 

As pessoas foram divididas em dois grupos, um fazia três refeições diárias (café, almoço e jantar) e outro ingeria a mesma quantidade calórica diária em um período de 4 horas dentro das 24 horas de um dia (20/4), período chamado de janela de alimentação que gerou 20 horas diárias de jejum.

 

Depois das primeiras oito semanas os dois grupos passaram por um período onde comiam normalmente e então participaram de mais oito semanas, onde aqueles que estavam no grupo de 1 refeição/dia trocaram de lugar com aqueles que estavam no grupo 3 refeições/dia.

 

Todas as refeições foram fornecidas pelos pesquisadores, possuíam a mesma composição de proteínas (±14,5%), gorduras (±35,5%) e carboidratos (±50,0%), e não houve redução calórica que pudesse gerar emagrecimento. Para garantir a manutenção do peso e a ingestão calórica, todas as pessoas foram pesadas diariamente e quando necessário um ajuste na quantidade calórica era realizado.

 

A prática de exercícios não foi controlada pelos pesquisadores, ela foi medida através questionários diários e também antes de cada período de oito semanas através um monitor de atividade física eletrônico.


Os resultados do peso corporal, peso de gordura, massa corporal magra e o peso da água corporal aparecem na tabela a seguir.

 

 

Podemos ver que um período de 20 horas diárias de jejum, sem restrição da quantidade de calorias, gerou uma redução de 2 kg na gordura corporal (16,2 kg antes – 14,2 kg depois) e manteve a massa magra (50,1kg antes – 50,9 kg depois). Apesar da tendência de aumento da massa magra (0,8kg) esse valor não foi estatisticamente significativo.

 

Neste trabalho foi mensurada a quantidade de água corporal (37,7 kg antes – 37,2 kg depois) e estes valores também não foram estatisticamente diferentes.

 

Esses resultados nos mostram que caso o jejum intermitente seja realizado sem restrição calórica a massa corporal magra não diminui. Considerando o fato de que a quantidade de água corporal e massa magra foram iguais e que o peso ósseo e das vísceras não mudou, podemos dizer que massa muscular também foi preservada.

 

Vale ressaltar que no trabalho onde foi demonstrada a manutenção da massa magra durante um período de 30 dias de jejum diário (12 horas) por razões religiosas [3] também não ocorreu redução da quantidade calórica ingerida (ver tabela abaixo), assim com no trabalho citado anteriormente [13].

 

  

 

Considerando as informações desse estudo [13], dos outros dez já citados [3-12] e as questões metodológicas envolvendo a medida da massa magra é possível afirmar que períodos de até 20 horas diárias de jejum sem redução da quantidade calórica total não geram diminuição da massa corporal magra.

 

O que acontece se combinarmos jejum e exercícios?

 

A minha análise sobre a combinação de jejum e exercícios sobre a massa magra será dividida em duas partes. Uma em que vou avaliar estudos que envolveram exercícios aeróbicos (14, 15, 16) e outra onde vou analisar os que envolveram exercícios de força (17,18, 19).

 

Exercícios aeróbicos

 

Vou iniciar descrevendo um estudo de 2011 [14] que avaliou o efeito do Ramadan sobre a composição corporal de dezoito corredores muçulmanos com idade média de 23 anos. Eles foram escolhidos de acordo com suas práticas religiosas e divididos em dois grupos, aqueles que fazem o jejum de 12 horas diariamente (JI) e aqueles que não fazem o jejum (CT). Estes indivíduos regularmente competiam em provas de 1.500, 5.000 e 10.000 metros.

 

O peso corporal e o percentual de gordura foram avaliados uma semana antes e uma semana depois dos 30 dias de Ramadan. Também foi aplicado um questionário para determinação da ingestão alimentar, pelo qual ficou demonstrado não ter havido diferença entre os grupos.

 

Os resultados mostraram que o peso corporal e o percentual de gordura antes e depois do Ramadan não foram modificados em ambos os grupos. Mesmo que os valores apresentem uma tendência de redução (antes: 62,6 kg e 12,5%; depois: 61,8 kg e 11,5%), eles não foram estatisticamente significativos.

 

Imaginemos que o peso tenha sido diferente, isso significaria que ele foi reduzido em 0,8 kg. Como o percentual de gordura também diminuiu em de 12,5% para 11,5%, isso faria com que a massa magra (peso – peso de gordura) depois do jejum (54,7 kg) fosse apenas 0,1 kg menor do que o valor de antes (54,8 kg). Dessa forma poderíamos também afirmar que não houve diferença na massa magra e possivelmente na massa muscular também.

 

Mas esse trabalho [14] somente avaliou as alterações antes e depois do Ramadan, isso não permite sabermos o que aconteceu durante o período de 30 dias de jejum diário de 12 horas. Contudo, as alterações na massa corporal magra geradas pela combinação de exercícios aeróbicos e o jejum do Ramadan foram avaliadas antes, no meio, no final e após os 30 dias de jejum em outro estudo [15]. Então vamos ver o que mostram os resultados.

 

O trabalho envolveu 19 homens ativos (10 no grupo jejum e 9 no grupo controle),  as medidas foram feitas 3 dias antes do início (antes-R), no décimo quinto dia (15-R), no vigésimo nono dia (final-R) e 21 dias após o final do jejum (depois-R). Os resultados da massa corporal magra nas quatro ocasiões foram: antes-R 63,8 kg, 15-R 63,6 kg, 29-R 63,6 kg e depois-R 63,9 kg. Estes valores foram estatisticamente iguais, mostrando não ter ocorrido redução da massa corporal magra.

 

No grupo dos praticantes de jejum o tempo de cada uma das sessões de treinamento (pelo menos 3x/semana) e quantidade calórica ingerida não foi diferente antes e durante o Ramadan. Então, eles continuaram comendo e correndo da mesma forma.

 

Estes dados mostram que para indivíduos que fazem cerca de 3 sessões semanais de exercícios aeróbicos com duração de aproximadamente 45 minutos cada uma e continuam mantendo a ingestão calórica, o jejum intermitente de 12 horas diárias não gera redução da massa corporal magra. Seja avaliada antes e após o período [14, 15] ou durante o período de jejum [15].

 

Os trabalhos citados até aqui envolveram pessoas fisicamente ativas, quais seriam os resultados se pessoas sedentárias fossem submetidas à combinação de exercícios aeróbicos e jejum? Vamos ver a reposta.

 

Em 2013 um estudo [16] examinou a influência de 12 semanas da combinação de jejum em dias alternados (JDA) e o exercício na composição corporal de 64 pessoas obesas que foram distribuídas em 4 grupos, um que combinava JDA e exercício (JDA+EXERC), um somente com JDA, um terceiro onde a única intervenção foi exercício (EXERC) e finalmente um grupo controle (CT).

 

Durante as 12 semanas do estudo foram realizadas três sessões semanais de exercício aeróbico em bicicleta ergométrica com intensidade moderada, tanto para JDA+EXERC e EXERC. Nas primeiras três semanas as sessões de exercícios tiveram duração de 25 minutos com intensidade de 60% da frequência cardíaca máxima (FCmax), na 4°, 7° e 10° semana o tempo  de exercício foi aumentado em 5 minutos e a intensidade em 5%. Com isso na 10° semana cada sessão de exercício tinha duração de 40 minutos com intensidade de 75% FCmax.

 

Os grupos JDA e CR foram orientados para manter seus hábitos regulares de atividade física e também para não participarem de treinamentos regulares durante o estudo.

 

Nas primeiras quatro semanas, nos dias de jejum os participantes ingeriam uma refeição com um valor energético de 450 kcal fornecida pelos pesquisadores entre 12:00 e 14:00 horas. Nas outras oito semanas do estudo eles foram orientados a como selecionar os alimentos nos dias de jejum alternado.

 

O peso corporal diminui 6,0 kg no JDA+EXERC, 3,0 kg JDA e 1,0 kg no EXERC. A massa de gordura diminuiu 5 kg no JD+EXERC, 2 kg no JDA e se manteve constante no EXERC, enquanto a massa corporal magra ficou estável nos quatro grupos.

 

Os valores da massa corporal magra na primeira e na décima segunda semana para os quatro grupos aparecem na tabela que segue.

 

Estes resultados mostram que jejum em dias alternados combinados com exercícios aeróbicos não gerou redução da massa corporal magra também em pessoas sedentárias e obesas, mesmo quando os períodos de jejum são superiores há 30 dias, como acontece no Ramadan.

 

Durante a prática de jejum intermitente e exercícios aeróbicos mesmo com uma redução da ingestão das calorias [15, 16] não ocorreu redução da massa corporal magra. Reduções calóricas que podem ser de cerca de 250 Kcal/dia [15] ou podem ser realizadas em dias alternados onde são ingeridas somente 450 Kcal diárias [16].

 

Importante frisar que a manutenção da massa magra ocorreu tanto para indivíduos treinados e participantes de competições de corrida [14], pessoas fisicamente ativas [15] e também sedentárias e obesas [16]. Contudo nos indivíduos bem treinados e competidores, a manutenção da massa magra ocorreu em associação com a manutenção da ingestão calórica total diária [14].

 

As sessões de treinamento associadas com a manutenção da massa magra de pessoas fisicamente ativas tiveram duração de 25-45 minutos [15, 16] com intensidade entre 60-75% frequência cardíaca máxima [16] ou percepção de esforço de 13 na escala de Borg [15] e alcançaram um volume semanal 3 horas [16].

 

Independentemente do tipo de estratégia de jejum utilizada, do fato dela envolver redução calórica ou não, do nível de aptidão física dos praticantes e da intensidade e volume do treinamento, a combinação de exercícios aeróbicos e jejum intermitente não gera redução da massa corporal magra.

 

Exercícios de força

 

Como fiz na avaliação do treinamento aeróbico e jejum vou começar analisando um estudo que envolveu o Ramadan [17], o período do estudo foi entre 01 e 30 de Agosto de 2011 e o objetivo dos autores foi avaliar os efeitos do treinamento de força em um estado de jejum versus estado alimentado sobre a composição corporal de fisiculturistas.

 

Dezesseis homens com idade média de 25 anos foram divididos em dois grupos de oito, um que completava a sessão de treinamento entre às 16:00 e 18:00 horas em jejum (jejum) e outro que completava a sessão de treino entre às 09:00 e 10:00 horas tendo realizado um refeição anteriormente (alimentado).

 

Foram conduzidas 4 sessões semanais de treinamento onde eram realizadas 4 séries de 10 repetições para cada exercício, com intervalos de  2-3 minutos. A divisão dos grupamentos musculares treinados foi a seguinte:

  • Dia 1: membros inferiores

  • Dia 2: costas e tríceps

  • Dia 3: ombros

  • Dia 4: peitoral e bíceps

 

As características do treinamento dos dois grupos aparecem na tabela a seguir.

 

 

Todos os participantes visitaram o laboratório dois dias antes do início do Ramadã (antes) e no dia 29 do Ramadã (depois) para medição antropométrica, preenchimento de um questionário dietético e fornecimento de amostras de sangue e urina em jejum.

 

Os resultados referentes à composição corporal aparecem na tabela que segue.

 

 

Como é possível ver, não ocorreu redução da massa corporal magra mesmo que as sessões de treinamento tenham sido realizadas em jejum de aproximadamente 10 horas. Os autores concluíram que o treinamento de força em jejum ou alimentado durante a Ramadan não afeta a massa corporal e a composição corporal dos fisiculturistas.

 

O período de Ramadan é de 30 dias, quais seriam os resultados do treinamento de força em jejum em períodos maiores? Foi exatamente isso que Tinsley e colaboradores [18] avaliaram em 2016. Eles conduziram um estudo randomizado controlado para examinar oito semanas de treinamento com e sem restrição do tempo de alimentação, com o objetivo de avaliar as mudanças na composição corporal e força muscular em jovens do sexo masculino com idade média de 22 anos.

 

Durante oito semanas os dezenove indivíduos que participaram do estudo foram divididos em dois grupos. Um realizava o treinamento e mantinha sua dieta normal (TF+DN) e outro, que além do treinamento, também realizava 20 horas diárias de jejum (TF+JI)

 

A restrição do tempo de alimentação consistiu-se em consumir todas as calorias dentro de um período de quatro horas durante quatro dias por semana, mas não incluiu nenhuma limitação nas quantidades ou tipos de alimentos consumidos.

 

O treinamento de força foi realizado três dias por semana e foi composto por exercícios alternados da parte superior e inferior do corpo. Para cada exercício foram realizadas quatro séries entre 8 e 12 repetições.

 

Os participantes alternaram entre dois tipos de treinamento, um para parte superior (TRSUP) e outro para parte inferior do corpo (TRINF). Foram incluídos os seguintes exercícios:

  • TRSUP: supino barra, remada sentada máquina, desenvolvimento com halteres, puxada alta, bíceps na e tríceps na máquina.

  • TRINF: agachamento com barra, passada para frente com halteres, flexão e extensão de joelhos e também panturrilha na máquina.

 

Os resultados referentes ao peso e a composição corporal aparecem na tabela abaixo.

 

 

 

Nenhum dos valores que aparecem na tabela anterior foi estatisticamente diferente, mostrando que não ocorreu redução da massa corporal magra. Além disso, foi mensurada a quantidade de músculos através da estimativa da área transversal de músculos do braço e da coxa, a comparação destes valores antes e após o período também não demonstrou redução.

 

Os resultados apresentados pelo estudo anterior [18] são coincidentes com os de outro estudo [19] que teve como objetivo avaliar a influência do treinamento de força e jejum sobre a composição corporal, grau de inflamação e risco cardiovascular.

 

Neste, trinta e quatro homens treinados, com idade média 34 anos, que foram distribuídos aleatoriamente em um grupo de alimentação com restrição de tempo (ART) ou em um grupo de dieta normal (DN) e para serem incluídos no trabalho eles deveriam estar envolvidos com o treinamento de força nos últimos 5 anos, treinar 3-5 vezes por semana e ter pelo menos 3 anos de experiência com treinamentos divididos.

 

Os sujeitos do grupo ART consumiram 100% de suas necessidades energéticas em um período de 8 horas por dia, com sua ingestão calórica dividida em três refeições, às 13h, 16h e 20h. Isto fazia com que durante as 16 horas restantes fosse mantido o jejum. Os indivíduos do grupo DN também consumiram 100% de suas necessidades de energia em três refeições, contudo os horários foram diferentes, às 8h, 13h e 20h.

 

O programa de treinamento de força foi composto por 3 sessões semanais, 3 séries  6 a 8 repetições em 85 a 90% de 1-RM para cada exercício e os grupamentos musculares foram dividindo em 3 diferentes tipos de sessões da seguinte forma:

  1. Supino barra, crucifixo inclinado com halteres, rosca direta.

  2. Desenvolvimento com halteres, leg press, extensão do joelho e flexão do joelho.

  3. Puxada alta, puxada alta fechada e rosca tríceps.

 

A massa magra e a área transversal de músculos do braço e da coxa foram medidas antes e após oito semanas de treinamento, que também foi um período superior aos 30 dias do Ramadan. Na tabela a seguir aparecem os resultados.

 

 

Os dados mostram que um programa de jejum intermitente em que todas as calorias são consumidas em uma janela de 8 horas diariamente, em conjunto com o treinamento de força, pode manter a massa muscular.

 

No que diz respeito a quantidade de calorias ingeridas vemos que nos estudos realizados no período de jejum religioso do Ramadan [17, 19] não houve redução dos valores durante o treinamento combinado com jejum intermitente quando estes foram comparados com os valores anteriores ao inicio do Ramadan (veja a tabela abaixo).

 

 

É interessante notar que mesmo ocorrendo redução da quantidade calórica ingerida durante 4 dias por semana [18], onde era realizado jejum intermitente de 20 horas, essa redução calórica não levou a diminuição da massa magra e da massa muscular. Nos dias 3 dias de alimentação normal foi ingerida uma média de 2200 Kcal, enquanto nos 4 dias de jejum a média foi 1400 Kcal, o que gerou uma redução na casa de 800 Kcal.

 

Quando analisando os resultados destes três trabalhos [17, 18, 19] podemos dizer que a realização em conjunto do treinamento de força e de diferentes práticas de jejum, com ou sem diminuição das calorias ingeridas, não gera redução da massa magra e/ou massa muscular.

 

Considerações Finais

 

Parece que o receio de fazer jejum intermitente gerado pela possibilidade da redução da massa magra tem fundamentação quando o jejum leva a redução da ingestão calórica e não é combinado com exercícios. Essa prática pode levar a redução da magra que varia entre 0,8 kg e 1,6 kg, contudo isso também acontece com dietas com redução calórica mesmo que você coma de 3 em 3 horas.

 

Mas o que chama realmente chama atenção e contradiz o senso comum, considerando as evidências aqui apresentadas, é que quando o jejum intermitente é combinado com exercícios aeróbicos ou de força não ocorre redução da massa corporal magra ou muscular.

 

A manutenção dos músculos se dá com ou sema da redução da quantidade de calorias ingeridas e com diferentes períodos de do período de jejum, 10, 16 ou 20 horas. E ela ocorre mesmo que as sessões de treinamento sejam realizadas em estado de jejum, sem uma refeição anterior.

 

Considerando o ponto de vista evolutivo que nos permite dizer que toda a atividade física necessária para obtenção de alimentos era realizadas em jejum, não existem evidências para dizermos que realização de períodos de jejum combinados com exercícios gere algum tipo de prejuízo aos nossos músculos e a composição corporal.

 

Fica uma questão em aberto.

 

Já que ela pode ocorrer redução da massa corporal magra quando o jejum é realizado isoladamente, porque ela não ocorre quando são combinados jejum intermitente e exercícios?

 

Isso é o que tentarei responder na próxima postagem da série.

 

Grande abraço,

Carlinhos

 

Referências

 

[1] Marzetti E, ET AL. 2017. Sarcopenia: an overview. DOI: 10.1007/s40520-016-0704-5

[2] de Groot LC, et al. 1989. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. DOI: 10.1093/ajcn/50.6.1314

[3] Alsubheen AS, et al. 2017. The effects of diurnal Ramadan fasting on energy expenditure and substrate oxidation in healthy men. DOI: 10.1017/S0007114517003221

[4] Harvie MN, et a. 2011. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. DOI: 10.1038/ijo.2010.171

[5] Harvie MN, et al. 2013. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. DOI: 10.1017/S0007114513000792

[6] Arguin H, et al. 2012. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. DOI: 10.1097/gme.0b013e318250a287

[7] Varady KA, et al. 2013. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. DOI: 10.1186/1475-2891-12-146

[8] Varady KA, et al. 2009. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28380

[9] Bhutani S, et al. 2010. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. DOI: 10.1038/oby.2010.54

[10] Klempel MC, et al. 2012. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. DOI: 10.1186/1475-2891-11-98

[11] Kroeger CM, et al. 20120. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. DOI: 10.1186/1743-7075-9-98

[12] Heilbronn LK, et al. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. DOI: 10.1093/ajcn/81.1.69

[13] Stote KS, et al. 2007. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. DOI: 10.1093/ajcn/85.4.981

[14] Brisswalter J, et al. 2011. Effects of Ramadan intermittent fasting on middle-distance running performance in well-trained runners. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3182293891

[15] Trabelsi K, et al. 2011. Effects of ramadan fasting on biochemical and anthropometric parameters in physically active men. PMCID: PMC3289216

[16] Bhutani S, et al. 2013. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. DOI: 10.1002/oby.20353

[17] Trabelsi K, et al. 2013. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. DOI: 10.1186/1550-2783-10-23

[18] Tinsley GM, et al. 2016. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. DOI: 10.1080/17461391.2016.1223173

[19] Moro T, et al. 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. PMID: 27737674

 

 

 

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