O cérebro precisa de gordura animal!

Quando você pensa em gordura animal, o que vem à mente? Celulite? Artérias entupidas? Ou uma substância sofisticada que contém o segredo da inteligência humana?

 

 

Curiosidades sobre gordura.

 

Pensamos que a gordura é tão ruim a ponto que comemos o mínimo possível e fazemos de tudo para carregarmos o menor peso dela em nossos corpos, contudo essa não é  a forma certa de pensar.

 

A gordura não serve apenas para isolamento térmico ou armazenamento de energia, é também importante para absorção de nutrientes, sinalização celular, função imunológica e muitos outros processos críticos.

 

Muitas pessoas pensam que a principal diferença entre as gorduras vegetais e animais é que os alimentos de origem animal contêm mais gordura saturada, mas vejamos estão alguns fatos que podem gerar surpresa:

  • Todas as plantas e os alimentos de origem animal contêm naturalmente uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas;

  • Alguns alimentos vegetais são mais ricos em gorduras saturadas que os de origem animal, com o óleo de coco com 90% de gordura saturada. Isso é mais que o dobro da gordura saturada encontrada na carne bovina;

  • O principal tipo de gordura encontrada na carne de porco é um ácido graxo monoinsaturado (MUFA) chamado ácido oleico, a mesma gordura encontrada no azeite de oliva.

Por décadas, nos disseram para evitar as gorduras saturadas de origem animal e consumir as gorduras “saudáveis ​​para o coração” e livres de colesterol presentes nos alimentos de origem vegetal como sementes, nozes e azeitonas.

 

Autoridades de saúde pública dizem que essas gorduras vegetais são ricas em PUFAs (ácidos graxos poli-insaturados) que o corpo humano não pode fabricar e, portanto, devem ser obtidos da dieta. São eles:

  • Ômega-3 dietético essencial é chamado de ácido alfa-linolênico (ALA);

  • Ômega-6 dietético essencial é chamado Ácido Linoleico (LA).

O que muitas vezes não é dito é que tanto ALA e LA são encontrados em uma grande variedade de alimentos vegetais e animais, por isso é bastante fácil de obter esses dois PUFAs, independentemente de suas preferências alimentares, a não ser que você não inclua gordura suficiente em sua dieta.

 

Mas aqui está o problema: nossos corpos realmente não estão procurando por ALA e LA; eles estão procurando por algo melhor. ALA e LA são considerados ômegas "pais" porque são usados ​​para fabricar os ômegas de que realmente precisamos: EPA, DHA e ARA - nenhum deles existe em alimentos vegetais.

 

EPA (ácido eicosapentaenoico) é um ômega-3 que é apresenta funções anti-inflamatórias e cicatrizantes, ARA (ácido araquidônico) é um ômega-6, muitas vezes considerado como "ruim", porque promove a inflamação. Mas o ARA suporta inúmeras outras responsabilidades e até promove a cura.

 

E quanto ao DHA? Estou feliz que tenha perguntado.

 

Nossos cérebros são extremamente ricos em gordura. Cerca de 2/3 do cérebro humano é composto por gordura, e um total de 20% dessa gordura é um ácido graxo ômega-3 essencial muito especial chamado ácido docosaexaenoico, ou DHA.

 

O DHA é uma molécula antiga, tão útil para nós e nossos companheiros vertebrados (criaturas com coluna vertebral) que permaneceu inalterada por mais de 500 milhões de anos de evolução. O que torna este PUFA em particular tão insubstituível?

 

A descrição das funções do DHA é complexa. Entre muitas outras funções, o DHA participa da formação da mielina, a substância branca que isola nossos circuitos cerebrais. Também ajuda a manter a integridade da barreira hematoencefálica, que protege o cérebro contra influências externas indesejáveis.

 

Talvez o mais importante, o DHA é fundamental para o desenvolvimento do córtex humano - a parte do cérebro responsável pelo pensamento de ordem superior. Sem o DHA, as conexões altamente sofisticadas necessárias para a atenção sustentada, a tomada de decisões e a resolução complexa de problemas não se formam adequadamente. Foi criada a hipótese que sem o DHA, a consciência e o pensamento simbólico - marcas da raça humana - seriam impossíveis.

 

O DHA desempenha um “papel único e indispensável” na “sinalização neural essencial para uma inteligência superior”. - Simon Dyall PhD, cientista da Lipid Research Bournemouth University, Reino Unido.

 

O professor Michael Crawford, um cientista britânico pioneiro que estuda ácidos graxos essenciais há cinquenta anos, teoriza que a configuração especial do DHA empresta propriedades mecânicas quânticas únicas que permitem amortecer o fluxo de elétrons.

 

Isso pode explicar por qual motivo o encontramos em lugares do cérebro e do corpo onde a eletricidade é importante: sinapses onde ocorre a sinalização de células cerebrais; mitocôndrias, onde a cadeia de transporte de elétrons está ocupada transformando alimentos em energia armazenada; e a retina, onde os fótons da luz solar são transformados em informações elétricas.

 

Esta é uma molécula que verdadeiramente faz milagres. As plantas não a têm, porque não precisam dela.

 

Bebes! Nós temos uma molécula vital para vocês!

 

A fase mais rápida de desenvolvimento do córtex infantil ocorre entre o início do terceiro trimestre da gravidez e os dois anos de idade. Se não houver DHA suficiente disponível para o bebê durante essa janela crítica de 27 meses, não está claro se as consequências podem ser completamente desfeitas.

 

Na verdade, vemos níveis mais baixos de DHA em pessoas diagnosticadas com transtornos psiquiátricos, incluindo aquelas que se manifestam no início da vida, como distúrbios do espectro autista e TDAH (transtorno de déficit de atenção com hiperatividade).

 

“Semelhante a crianças e adolescentes nascidos prematuros, pacientes com TDAH, com transtornos de humor e com transtornos psicóticos também exibem redução da integridade da área da matéria branca frontal e redução da conectividade funcional dentro das redes corticais.

 

Esses achados apoiam a hipótese de que os déficits perinatais no acúmulo de DHA podem contribuir para a diminuição do desenvolvimento do circuito cortical observado nos principais distúrbios psiquiátricos ”(McNamara 2015).

 

Alimentos vegetais não contêm absolutamente nenhum DHA!

 

Para aqueles que escolhem dietas veganas, é importante saber que os alimentos vegetais não contêm DHA. O ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais como linho, nozes e chia é o ácido alfa-linolênico (ALA).

 

Infelizmente, parece ser bastante difícil para o corpo humano adulto fazer o DHA apartir do ALA, com a maioria dos estudos encontrou uma taxa de conversão de menos de 10%. Alguns estudos encontram uma taxa de conversão de zero por cento.

 

 

Se essa alternativa alimentar pode gerar quantidades adequadas de DHA em todos os adultos em todas as circunstâncias, continua sendo um tópico de debate. Alguns cientistas defendem que o DHA, em vez do ALA, deveria ser considerado oficialmente o ácido graxo essencial ômega-3. 

 

Até mesmo defensores de dietas baseadas em vegetais, como os autores do recente relatório da EAT-Lancet, reconhecem que não está claro o quanto  ALA é necessário consumir para cumprir os requisitos de DHA. De fato, parece que quanto menos alimentos de origem animal ingerimos, menores os níveis de DHA tendem a ser.

 

 

No entanto, quando se trata de crianças com menos de dois anos de idade, a ciência é clara que este caminho de conversão não pode e não deve ser usado para acompanhar as demandas de DHA do corpo e do cérebro em rápido crescimento. 

 

Portanto, a maioria dos especialistas concorda que os cuidadores devem fornecer aos bebês e crianças muito pequenas fontes dietéticas ou suplementares de DHA, uma vez que o ALA sozinho não é suficiente para apoiar o desenvolvimento infantil saudável.

 

O status de DHA e as recomendações de ingestão baseiam-se nos níveis sanguíneos, não nos níveis cerebrais. Infelizmente, não há como medir os níveis de DHA no cérebro em seres humanos vivos, e não está claro se os níveis sanguíneos refletem os níveis cerebrais. Tendo isso em mente, estima-se que até 80% dos americanos têm níveis sanguíneos abaixo do ideal de DHA.

 

Você deveria incluir alimentos de origem animal na sua dieta!

 

O USDA não estabeleceu metas específicas de ingestão de DHA para a população em geral; em vez disso, recomenda que todos consumam pelo menos 220 gramas de frutos do mar por semana.

 

A maneira mais fácil de obter DHA é incluir alguns peixes gordurosos em sua dieta, mas, como você pode ver na tabela abaixo, há outras opções.

 

 

Minimizar o consumo de óleos vegetais, poder ser fundamental!

 

Quase todos os alimentos processados, alimentos quentes preparados, lanches embalados e alimentos de conveniência são feitos com óleos vegetais refinados, como soja ou óleo de girassol.

 

A maioria dos óleos vegetais é extremamente rica em ácido linoleicos (LA), um ácido graxo ômega-6 que reduz a produção e a eficácia do DHA em seu corpo. O excesso de ácido linoleico pode levar  o sistema imunológico para a inflamação e prejudicar a cicatrização; portanto, há muitas razões para minimizar o consumo de óleos vegetais.

 

Suas melhores opções de óleo vegetal são azeite, banha de porco, óleo de coco ou óleo de palma vermelho. Se Você  usar óleo vegetal refinado, use canola que apresenta níveis reduzidos de ácido linoleico. Reduzir a ingestão de óleo vegetal pode aumentar a disponibilidade de DHA em seu corpo, diminuindo sua necessidade de DHA alimentar e/ou suplementar.

 

A presença de grandes quantidades de ácido linoleico na dieta moderna típica pode ajudar a explicar por que tantas pessoas parecem ter baixos níveis de DHA, apesar do fato de que a maioria das pessoas já ter incluído alimentos de origem animal em sua dieta.

 

Se você escolher uma dieta baseada em vegetais, vai ter que suplementar!

 

Felizmente, suplementos de DHA vegetarianos e veganos extraídos de algas estão disponíveis. (As algas não são plantas nem animais ...debate!). Estes suplementos são mais caros e contêm menores concentrações de DHA do que suplementos de peixe ou óleo de krill (o que significa que doses mais altas são recomendadas), mas podem ser importantes para manter níveis saudáveis ​​de DHA, particularmente em mães e bebês durante a gravidez e durante a amamentação.

 

O consumo direto de algas marinhas e outras formas de algas comestíveis, em vez de extratos de óleo de algas, não é confiável porque não está claro se o DHA dentro desses alimentos fibrosos pode ser liberado e absorvido pelo corpo humano; em outras palavras, o DHA em algas comestíveis pode não estar biodisponível.

 

Todas as fórmulas infantis nos EUA já são complementadas com DHA, num esforço para espelhar o leite materno humano, que contém naturalmente DHA. Se quiser desmamar o seu filho antes dos dois anos, inclua o DHA na dieta do seu filho como alimento ou suplementos.

 

Se você tiver problemas psiquiátricos, considere a suplementação!

 

Houve inúmeros ensaios clínicos avaliando suplementos de ômega-3 no tratamento de transtornos psiquiátricos. Você pode se surpreender ao saber que a maioria desses estudos gerou apenas resultados fracos ou mistos. Há muitas razões possíveis para isso, uma delas pode ser que a quantidade de ácido linoleico na dieta não foi levada em consideração.

 

Em outras palavras, tomar uma dose decente de ômega-3 sem também diminuir o consumo de ácido linoleico (evitando óleos vegetais) pode não ser muito útil. No entanto, a suplementação é considerada segura, e alguns estudos observaram benefícios modestos em doses de (combinado EPA + DHA) de 1000 a 2000 mg por dia, particularmente para pessoas com depressão.

 

Perguntas que prescisam ser respondidas.

 

Eu intitulei este post "O cérebro precisa de gordura animal" porque embora o DHA exista em algas, as algas não são plantas, e não sabemos se podemos acessar o DHA dentro de algas comestíveis sem métodos especiais de extração.

 

Antes da disponibilidade de suplementos derivados de algas (que só se tornaram disponíveis recentemente), o único DHA pré-formado naturalmente biodisponível para todos teria vindo de alimentos de origem animal.

 

Para aqueles que escolhem uma dieta vegana, eu recomendo suplementos à base de algas. É difícil ter certeza de quanto DHA precisamos, e as taxas de conversão e disponibilidade podem variar significativamente dependendo da idade, sexo, genética e composição da dieta.

 

Há muitas perguntas não respondidas que vão além do escopo deste post e que podem merecer um post de exclusivo. Por exemplo:

  • Se a maioria dos animais terrestres é extremamente pobre em DHA, isso significa que todos precisam comer frutos do mar?

  • Os alimentos de animais terrestres silvestres são mais ricos em DHA do que os alimentos de animais terrestres que encontramos na mercearia?

  • Como os adultos que escolhem dietas baseadas em vegetais sabem se podem confiar em seu caminho de conversão de ALA?

  • A eliminação de alimentos processados ​​e óleos vegetais poderia eliminar completamente a aparente necessidade de DHA animal (ou suplementação de óleo de algas)?

  • Comer uma dieta baixa em carboidratos afeta a taxa de conversão de ALA para DHA?

  • Você deve fazer o teste para deficiências de ômega-3 e, em caso afirmativo, como?

  • Há alguma desvantagem em obter DHA de suplementos ao invés de obtê-los de alimentos de origem animal?

Considerações finais sobre o DHA. Por hoje!

 

Minimizar os óleos vegetais refinados e outros alimentos processados, e incluir alguns alimentos de origem animal na dieta ou suplementar adequadamente, parece ser uma opção razoável que provavelmente minimize nosso risco.

 

Uma coisa é clara. O DHA é um ácido graxo maravilhoso, sem qual o corpo humano não pode funcionar, e merece nossa admiração e respeito. Embora seja importante para todos nós, quando se trata de construir o cérebro do futuro, é precioso e insubstituível.

 

Abraço,

Carlinhos.

 

Obs: esse texto é uma tradução, o original pode ser lido clicando aqui.

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