Quanto de proteínas devemos ingerir?



Adultos e idosos, de ambos os sexos, devem ingerir uma quantidade de proteínas de 1,0 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal.
A dose de proteínas por refeição deve variar entre 20 e 40 gramas. Para adultos mais velhos e idosos, a dose pode ser maior e chegar até 40 gramas.

Em postagens anteriores já escrevi sobre a importância do treinamento de força para a manutenção da massa muscular, da força, para redução do risco de doenças crônicas e também para diminuição da mortalidade por todas as causas. Para ler essas postagens clique aqui, aqui, aqui, e aqui.


No texto de hoje quero tocar em ponto bastante negligenciado por um grande número de pessoas, a quantidade de proteínas ingeridas diariamente, que juntamente com o treinamento de força é vital para manutenção da massa muscular e usufruir seus benefícios.


A recomendação diária varia conforme o nível de atividade.


Existem evidências suficientes para dizermos que programas de treinamento de força realizados por adultos e idosos são capazes de evitar a perda de massa muscular, força e densidade mineral óssea gerada pelo envelhecimento.


Estes programas devem ser realizados 2 ou 3 vezes por semana e devem ser bem planejados para que gerem esforços que superam aqueles exigidos pelas atividades diárias e assim gerar alterações positivas em pessoas com idade bem avançada (1).


Porém existe um ponto negligenciado pela maioria das pessoas e que é fundamental para que esses efeitos positivos ocorram, a ingestão diária de proteínas, que são fundamentais para o crescimento e funcionamento dos músculos.


Para adultos e idosos as recomendações de ingestão de proteínas varia entre 0,6 e 0,8 gramas por quilo de peso corporal (2), isso significa que uma pessoa de 70 kg deveria ingerir entre 42 e 56 gramas de proteína por dia.


Quando as pessoas são ativas fisicamente, e todos o devem ser, a necessidade de proteínas por dia aumenta. Ela deve passar para 1,2-1,7 g por quilo de peso corporal (3), fazendo com que uma pessoa de 70 kg deva ingerir entre 84 e 120 gramas de proteína por dia.


Como eu sei quanto de proteína eu como por dia?


Essa é uma pergunta que respondo com muita frequência e muitos confundem a quantidade de proteínas em gramas com a quantidade em gramas de um alimento. Muitos me questionam se 100 gramas de carne são iguais a 100 gramas de proteína. A resposta é não!


Cada tipo de alimentos possui uma determinada quantidade de proteínas, quantidade que é sempre menor do que a quantidade em gramas do alimento ingerido. Isso acontece porque os alimentos são compostos por água, carboidratos, gorduras, vitaminas e outros micronutrientes.


Em média 100 gramas de carne possuem cerca de 30 gramas de proteínas e um ovo possui entre 6-7 gramas, assim uma pessoa de 70 kg que deseja ingerir 84 e 120 gramas de proteína em um dia precisaria de 3 refeições organizadas da seguinte forma:

Café da manhã – Omelete com 5 ovos = 30 gramas de proteínas

Almoço – 120 gramas de Alcatra = 40 gramas de proteínas

Jantar – 120 de Peito de Frango = 40 gramas de proteínas

Total Diária = 110 gramas de proteínas


Em uma postagem futura, já em produção, escrevei mais sobre as proteínas. Você descobrirá quais as melhores fontes de proteínas e quanto cada 100 gramas de diferentes alimentos possuem de proteínas. Por isso, se você ainda não membro do Método Evolutivo faça seu registro clicando na palavra “Login” no alto desta página e assim você receberá por e-mail o link para desta e outras postagens.



Quanto de proteína adultos e idosos devem ingeriror por dia?

Considerando as evidências científicas mais recentes a quantidade de proteínas diárias mínima para adultos e idosos deveria ser de 1,0-1,2 grama por quilo de peso corporal (3,4). Esta recomendação leva em consideração tanto estudos que avaliaram a síntese de proteínas musculares (formação de músculos) relacionada com a ingestão de proteínas alimentares através de estudos controlados e observacionais (5). Quer saber mais sobre os diferentes tipos de estudos científicos clique aqui.


Muitas pessoas acreditam que os adultos mais velhos e os idosos apresentam maior dificuldade na formação de músculos e manutenção dos músculos (síntese proteica), essa crença possui fundamento nas evidências. Estudo realizado em 2015 (6) demonstrou uma redução de 16% na síntese de proteínas em pessoas com 75 anos quando comparadas indivíduos mais jovens, 35 anos.


Mas a questão fundamental não está na capacidade de síntese proteica dos idosos e sim na quantidade de proteínas ingeridas. Outro estudo (7), publicado no ano anterior, demonstrou que para atingir a mesma síntese de proteínas de pessoas jovens (22 anos), idosos com média de 71 anos necessitavam de 67% mais proteínas.


Quando a dose de proteínas diária é aumentada para 1,5 gramas de proteínas por quilo de peso corporal, pessoas com mais 65 anos apresentam maiores aumentos da massa muscular e da força (7, 8) quando comparadas com pessoas que ingerem menos de que 1,0 gramas por quilo de peso corporal. Estes com ingestão menor do que 1,0 gramas por quilo de peso corporal podem até mesmo apresentar diminuição da massa muscular e força (8).


Considerando as informações já citadas, acredito que existam fortes evidências para que seja recomendada aos adultos mais velhos e idosos a mesma quantidade de proteínas recomendada para os mais jovens, 1,0-1,7 gramas de por quilo de peso corporal.


Quanto de proteína em cada refeição adultos mais velhos e idosos deve ingerir?


A quantidade de 20 gramas de proteínas por refeição é suficiente para o estimulo adequado da síntese proteica em indivíduos jovens (9), porém para adultos mais velhos e idosos a dose mínima precisa ser maior, cerca de 40 gramas (10).


Por uma série de equívocos na interpretação das evidências nutricionais, muitas recomendações sobre a ingestão proteínas feitas pelos profissionais da saúde levaram a uma redução na ingestão diária desse fundamental nutriente. A maioria das pessoas, de todas as idades, consome uma quantidade de proteínas diária e por refeição abaixo do recomendado pelas evidências.


Estas errôneas recomendações fazem com seja improvável que o padrão alimentar atual forneça a quantidade de proteínas suficientes para estimular a manutenção e formação de músculos, assim como para manutenção e ganho de força muscular.


Por isso é fundamental que todos nós saibamos que para adultos mais velhos e idosos em cada uma das refeições de um dia devem ingerir cerca 40 gramas de proteínas, o que pode ser facilmente atingido com aproximadamente 120 gramas de qualquer corte de carne, peixe ou frango.


Grande abraço, Carlinhos.


Referências

[1] Westcott WL. 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on. health10.1249/JSR.0b013e31825dabb8


[2] Moreira APB, et al. 2012. Evolução e interpretação das recomendações nutricionais para os macronutrientes. http://www.braspen.com.br/home/wp-content/uploads/2016/12/08-Evolu%C3%A7%C3%A3o-e-interpreta%C3%A7%C3%A3o-das-recomenda%C3%A7%C3%B5es.pdf


[3] ACSM Information On. PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

[4] Deutz NEP, et al. 2012. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007


[5] Traylor DA, et al. 2018. Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? https://doi.org/10.1093/advances/nmy003


[6] Wall BT, et al. 2015. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion. DOI: 10.1371/journal.pone.0140903


[7] Kim Y II, et al. 2015. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults. DOI: 10.1152/ajpendo.00382.2014


[8] Cameron J Mitchell CJ, et al. 2017. The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial. DOI: 10.3945/ajcn.117.160325


[9] Moore DR, et al. 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26401


[10] Moore DR, et al. 2015. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

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